Vous est-il déjà arrivé de vous demander quels seraient vos résultats professionnels si vous aviez un sommeil de qualité ? Probablement que non, car le sommeil est loin d’être la première chose à laquelle pensent les entrepreneurs lorsqu’ils songent à augmenter leurs résultats. Et pourtant, en suivant ces conseils pour mieux dormir, vous seriez surpris de voir votre créativité augmenter, votre mémoire s’améliorer, votre humeur s’attendrir et votre stress, diminuer.

Mais ce n’est pas tout, un sommeil de qualité, c’est aussi une meilleure forme physique et mentale. Je vais vous donner ici quelques conseils pour vous aider à améliorer votre sommeil. Appliquez chacun d’eux, suffisamment de temps avant de les juger inutiles, et observez vos résultats exploser.

Numéro 1 : Consommez les bonnes sources de protéines avant de dormir

Les facteurs qui déclenchent l’endormissement sont complexes et ne sont pas nécessairement intéressants à développer ici.

Nous savons que deux molécules particulières, la sérotonine et la mélatonine, jouent un rôle à ce niveau. Notamment en régulant le rythme circadien.

La mélatonine est une hormone sécrétée par une glande de votre cerveau en réponse à une diminution de la lumière perçue par certaines des cellules de votre rétine. Cela a une importance sur les prochains conseils que vous pourrez lire dans cet article.

Mais voilà, sérotonine et mélatonine n’arrivent pas seules dans votre organisme. C’est un acide aminé, le tryptophane, qui est responsable de la synthèse de sérotonine qui donnera par la suite de la mélatonine.

Le tryptophane est un acide aminé particulier car sa pénétration dans le cerveau humain rentre en compétition avec d’autres acides aminés. Une trop grande concentration sanguine de ces derniers aura donc une influence sur l’utilisation du tryptophane et donc sur la synthèse de sérotonine et mélatonine.

Il conviendra donc au coucher, de privilégier des aliments riches en tryptophane, et moins riches en autres acides aminés comme le riz complet, les légumineuses, les oléagineux…

La dernière solution envisageable est de se supplémenter en tryptophane à hauteur de 1g par jour avant le coucher.

Numéro 2 : Consommez suffisamment de glucides au moment de dormir

Fini le mythe des féculents qui font grossir lorsque consommés le soir. Les glucides jouent un rôle sur le métabolisme du tryptophane. Certaines études ont démontré qu’une augmentation de la concentration sanguine en glucose influait directement sur l’utilisation du tryptophane et donc sur la synthèse de sérotonine, augmentant la sensation de bien-être, puis par la synthèse de mélatonine, l’endormissement.

Certaines études tendent aussi à démontrer que des apports en glucides à cette période de la journée permettent de lutter contre la sécrétion importante de cortisol ayant lieu pendant la nuit. De ce fait, il vous est recommandé de consommer une bonne partie de vos glucides à ce moment de la journée si vous souhaitez optimiser votre bonheur et votre sommeil !

Numéro 3 : Ne vous couchez pas le ventre vide

Avez-vous déjà eu le malheur de dîner très tôt avant le coucher, beaucoup trop tôt ? Et par conséquent, vous être couché avec une faim intense ? Difficile de trouver le sommeil dans de telles conditions n’est-ce pas ?

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Et bien voilà, un troisième conseil qui tombe à pic ! Ne vous couchez pas le ventre vide. Car en plus d’engendrer de nombreuses adaptations physiologiques délétères, comme une plus grande sécrétion de cortisol, votre cerveau va se mettre en mode tête chercheuse ! Il va tout faire pour vous faire penser à la nourriture, celle qu’il est facile de consommer, la plus transformée, jusqu’à ce que vous vous leviez pour aller dans votre cuisine !

Numéro 4 : Diminuez les lumières bleues avant de dormir

Ça sent le conseil stéréotypé que vous entendez partout à la télé n’est-ce pas ? Et bien, rappelez vous de ce que j’ai écrit plus haut. Les cellules de votre rétine informent votre glande pinéale, de produire ou non de la mélatonine. Quand la lumière diminue, la mélatonine est sécrétée (en accord avec le rythme circadien bien sûr, vous mettre dans une pièce noir à 12H ne vous fera pas nécessairement dormir).

La lumière bleue, celle émise par nos écrans par exemple, modifie la sécrétion de mélatonine, de 3 à 6 fois moins qu’à l’accoutumée. C’est pour cette raison que l’on vous dit de vous passer des écrans 2h avant de vous coucher, tout simplement pour limiter l’impact de la lumière bleue sur les cellules de votre rétine.

Si deux heures sans votre ordinateur n’est même pas imaginable, faites comme moi, optez pour un filtre anti-lumière bleue ! Vérifiez dans les paramètres de vos appareils et régler le au maximum, avec une luminosité faible.

Numéro 5 : Arrêtez de réfléchir, détendez vous avec cette nouvelle méthode

C’est faux. Cette méthode n’est absolument pas nouvelle. Il s’agit de la lecture.

Mais attention, pas n’importe laquelle !

Peut-être que vous ne le savez pas mais votre cerveau se divise en deux parties. Une essentielle lorsque vous travaillez, car elle analyse point par point, méthodiquement, les paramètres d’une situation, le cerveau gauche ; et une plus globale, qui observe les événements dans leur globalité, c’est le cerveau droit, ou le créatif.

Certains tests sur le net tentent de vous faire croire que vous êtes soit l’un sois l’autre, comme si être cerveau gauche plus que droit était synonyme d’intelligence. En réalité, vous êtes les deux . Votre cerveau utilise ces deux hémisphères mais vous avez le contrôle. Par exemple en choisissant au coucher des lectures qui ne vous demandent pas de réflexion et qui laissent donc de côté, pour un temps en tout cas, le cerveau gauche, celui qui mouline.

Privilégiez donc les lectures douces, créatives, de science-fiction, les biographies, les romans…

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Numéro 6 : La bonne température de la chambre 16 à 18°C

Un des facteurs clé de l’endormissement, est que notre température corporelle diminue. Or, il est difficile de céder de la chaleur dans un endroit chaud. Par conséquent, il est conseillé de dormir dans une chambre fraîche et particulièrement bien aérée de sorte à favoriser la respiration. De plus, l’air frais est mieux toléré par nos voies respiratoires supérieures.

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Qui dit baisse de la température, dit également qu’il faut éviter de la faire grimper avant le sommeil. Par exemple en ayant une activité physique, sportive, importante ou même en prenant un bain chaud. Ces activités augmentent la température corporelle entravant la diminution de cette dernière normalement favorable au sommeil.

Numéro 7 : Plus un bruit

On ne s’accoutume pas au bruit. Le corps réagit toujours et le corps se détériore. Il faut se protéger.

Dr Joëlle Adrien

C’est suffisamment clair. Ce n’est pas parce que vous n’entendez pas le bruit qu’il n’y en a pas ! Il est donc nécessaire de se protéger et pour se faire, rien de mieux que des bouchons d’oreille.

L’idéal étant de vous tourner vers des bouchons réutilisables, lavables donc. Petit geste pour la planète oblige !

Numéro 8 : Respectez vos cycles de sommeil

Un cycle de sommeil contient plusieurs phases, que je vous passe ici. Chaque cycle dure en moyenne 1h30. Il est donc recommandé de faire des cycles complets afin d’avoir un sommeil de qualité. Aussi vous pourrez facilement faire 5 ou 6 cycles par nuit ce qui représente 7h30 à 9h de sommeil.

Je vous déconseille de respecter la fameuse règle des 8h de sommeil. Vous voyez bien ici que cela conduit à stopper un cycle en plein milieu. Un cycle perturbé, perturbe ensuite tous les suivants.

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Numéro 9 : Pas d’alcool au dîner !

L’alcool est connu pour aider à s’endormir… Mais surtout se réveiller ! En effet, elle permet une synthèse importante d’adrénaline, un antagoniste de la sérotonine. Mais ce n’est pas tout, elle empêche également l’utilisation du tryptophane.
Bref, raison de plus pour que les apéros soient exceptionnels. Puis de toute façon, vous êtes entrepreneurs, vous passer beaucoup trop de temps à bosser pour faire la fête, pas vrai ?

Numéro 10 : Le lait chaud de grand mère fonctionne- t-il ?

Les produits laitiers sont LE remède utilisé par nos grand-mères pour nous aider à dormir lorsqu’un cauchemar vient perturber nos nuits. Pour quelle raison ?

  • Les produits laitiers contiennent du tryptophane dont nous connaissons les vertus.
  • Ils contiennent également du sucre dont nous connaissons l’impact sur l’utilisation du tryptophane.
  • Ils sont chauds, ce qui stimule notre organisme a évacuer cette chaleur mais provoque aussi un sentiment de bien-être important, propice lui-même à l’endormissement.

Numéro 11 : Le bonus pour mieux dormir

Dans un monde de plus en plus stressant, quoi de plus normal que d’être stressé ? Prenez le temps de vous relaxer avec la cohérence cardiaque !

Suivez le guide :

  • 5 secondes d’inspiration
  • 5 secondes d’expiration
  • Pendant 5 minutes
  • 3 fois par jour minimum
  • Inspiration lente et contrôlée, on respire avec le ventre, pas avec la poitrine
  • On se vide la tête

Idéale avant le coucher !

Bonne nuit !

Quentin Mayet

Quentin Mayet

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