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Les dangers d’une alimentation monotone

Ça y’est ! Vous vous êtes construit depuis plusieurs jours ou semaines, votre programme alimentaire personnalisé. Pour se faire, vous vous êtes muni de votre plus belle table de valeurs nutritionnelles et vous vous êtes acharné, à la laborieuse tâche, de construire votre répartition alimentaire. A savoir, ce que vous devriez concrètement manger chaque jour. Laborieuse ? Oui, sauf si vous avez lu cet article !

Après avoir passé un bon bout de temps à l’élaboration de cette répartition, vous avez enfin terminé et vous avez entre les mains votre « plan d’action » duquel il ne faudra pas dévier si vous voulez atteindre vos objectifs.

Vous êtes donc condamné à ne manger que les aliments que vous avez choisis, à moins de ne devoir changer de plan alimentaire chaque jour, et ça, c’est hors de question vue le temps que vous avez mis à concocter cette merveille !

De ce fait, les semaines passent et votre alimentation est monotone. Vous mangez tous les jours la même chose. Vous vous lassez. Et puis au fait, pourquoi faites-vous ça vous dites-vous ? Et vous abandonnez. Naturellement. Vous voulez que je vous dise ? J’ai fait la même chose durant une assez longue période avant de me rendre compte des inconvénients de cette méthode. Mais surtout, de la dangerosité de cette dernière.

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi le fameux « riz/dinde » à chaque repas, n’est pas la solution pour atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé. Cependant, cette méthode a aussi des avantages, et de ce fait, je vous les citerai, pour enfin, vous donner mon avis sur cette alimentation monotone.

L’alimentation monotone et nos aliments

Les macronutriments, nous l’avons déjà vu ensemble, sont les protéines, les lipides et les glucides. Les micronutriments, quant à eux, se divisent en quatre classes principales qui sont :

  • Les vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, A, D, E, K. Toutes ces vitamines sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Passons rapidement en revue leur rôle de manière à vous familiariser avec ces dernières :

o   B1 : La thiamine. Elle rentre en jeu dans le métabolisme des sucres, stimule les fonctions cérébrales et l’appétit. Elle peut être synthétisée par notre microbiote.

o   B2 : La riboflavine.  Elle rentre en jeu dans le catabolisme (contraire d’anabolisme donc « destruction ») des sucres, des acides aminés et des acides gras. Elle est indispensable dans la chaine respiratoire mitochondriale (système qui permet à la cellule de « respirer » et fournir de l’énergie en grande quantité). Son rôle sur la vision est avéré.

o   B3 : La niacine. Elle a de nombreux rôles. Elle participe notamment à la synthèse des globules rouges et plus particulièrement de l’hémoglobine, des hormones sexuelles, neurotransmetteurs…

o   B5 : L’acide pantothénique. Il est essentiel dans quasiment tous les métabolismes puisqu’il est un constituant essentiel de CoA (un métabolite essentiel).

o   B6 : La pyridoxine. Son rôle est majeur dans le catabolisme de plusieurs acides aminés. Elle participe également à l’absorption du magnésium.

o   B8 : La biotine. Parmi d’autres rôles, elle permet la bonne utilisation de B9 et B12.

o   B9 : L’acide folique. Rôle essentiel dans la division cellulaire et dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN.

o   B12 : La cobalamine. Comme la B9, elle permet la synthèse de l’ADN et de l’ARN et participe à la synthèse des globules rouges et par conséquent, au transport de l’oxygène.

Bref, vous l’aurez compris les vitamines du groupe B jouent un rôle primordial sur notre état de santé. On les appelle aussi : vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau). D’une manière générale, on peut dire que les vitamines du groupe B, sont essentielles aux différents métabolismes. Voyons rapidement les rôles des vitamines, dites liposolubles (solubles dans les graisses) : A, D, E, K.

o   A : Son rôle majeur réside dans notre bonne vision, crépusculaire notamment.

o   D : Minéralisation des tissus (notamment les os) et ce grâce au calcium et au phosphore.

o   E : Action antioxydante. Si vous voulez des infos, simples sur les antioxydants, je vous conseille cet article !

o   K : Activatrice des facteurs de coagulation sanguine. Quésako ? Ce sont des protéines produites par le foie et qui permettent à notre sang de coaguler. Simple comme bonjour.

Cette liste est bien évidemment non exhaustive. Les rôles des vitamines, hydrosolubles ou liposolubles, sont très nombreux.

Les trois autres classes principales de micronutriments sont :

  • Les minéraux et les oligoéléments : le sodium, le potassium, le fer, le calcium ou bien encore l’iode, le cuivre, le fluor, le zinc… Qui sont indispensables à notre bonne santé mais en quantité moindre ! D’où le terme d’Oligo…
  • Les acides gras indispensables ou essentiels (selon les sources cette appellation est identique, on dira oui ici, pour ne pas compliquer les choses) qui comme la catégorie suivante, ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.
  • Les acides aminés essentiels. Je vous passe les noms, qui ne vous seront pas utiles ici.

La carence et l’excès

Nos aliments sont donc des mines d’or qui contiennent des proportions très variées de tous ces éléments. Le problème majeur, donc, repose dans le fait que tous, n’apportent pas tous les éléments cités plus haut. Une alimentation monotone est donc un risque de conduire à une carence en un élément particulier. La carence se traduit par une insuffisance ou, pire, une absence, d’éléments indispensables à la nutrition.

Et comme vous vous en doutez, la carence n’est pas anodine. Elle se manifeste par des troubles qui vont de la simple fatigue à la xérophtalmie (qui se traduit par une sécheresse oculaire conduisant à l’opacité de la cornée et de ce fait à des troubles majeurs de la vision). Même si ce dernier exemple est assez rare dans notre civilisation actuelle, elle témoigne de l’effet que peut avoir une carence en un nutriment (ici la vitamine A). Bien entendu, nous connaissons des carences pour d’autres vitamines, comme la vitamine C. Cependant, il faut savoir que les carences s’installent lorsque l’alimentation est monotone durant une trop longue période.

En effet, notre organisme a une capacité de stockage… Mais pas pour toutes les vitamines !

Et si la monotonie alimentaire peut conduire à des carences, il peut aussi se produire tout l’inverse… l’excès ! Et là, ce n’est pas plus drôle. Par exemple, on peut observer l’absorption de polluants ou de métaux lourds comme le mercure, excessive, chez les grands consommateurs de saumon. Cependant, d’après l’ANSES, les doses consommées sont inférieures aux doses maximales autorisées et les bénéfices des oméga 3 sur la santé ne sont pas réduits. L’INRA indique pourtant que les saumons d’élevage étant nourris désormais à 70% d’aliments d’origine végétale, la quantité d’oméga 3 fournit par leur chair est estimée en baisse de moitié entre 2006 et 2015 ! 1)

Ceci n’est qu’un exemple d’excès, mais faisant référence à un polluant. Il est nécessaire de savoir que l’apport excessif de vitamines, appelé l’hypervitaminose, peut conduire à des symptômes graves.

Encore une fois, la notion d’équilibre prend tout son sens ici.

Une notion de plaisir.

Un autre point, qui est selon moi, essentiel, est la notion de plaisir. Manger doit être une action raisonné, réfléchie, mais surtout, surtout, un plaisir ! Je connais peu de gens qui tiennent une alimentation monotone sur le long terme sans avoir envie de craquer et par conséquent, faire une entrave à leur programme alimentaire… Cette entrave pouvant aller d’un repas à plusieurs jours ! Et vous vous en doutez, quand on craque dans ces conditions, ce n’est pas pour des aliments rentrant dans le cadre de notre programme alimentaire et qui vont, par conséquent, dans le sens de nos objectifs.

On dirait une allergie !

Le risque avec les alimentations monotones, est selon le Docteur Fabienne Rancé, le risque de bouleverser la perméabilité de notre intestin. En effet, certains aliments, notamment les sources de glucides comme les céréales, en excès et non variées, peuvent conduire à augmenter la porosité intestinale et modifier notre microbiote.

Par la suite, c’est tout un mécanisme d’inflammation qui se met en place. On peut même observer la mise en place d’allergies et d’intolérances. Certaines protéines passant dans la circulation sanguine sans y avoir été invitées et étant alors reconnues par le système immunitaire (allergie). L’intolérance se traduit par une réaction semblable à l’allergie mais ne faisant pas intervenir le système immunitaire.

Certains aliments contiennent de l’histidine en grande quantité (un acide aminé), ensuite transformé en histamine. L’histamine peut jouer un rôle toxique dans l’organisme et d’autant plus marqué si la muqueuse intestinale est altérée. C’est cette dernière qui est responsable des signes similaires à l’allergie.

L’alimentation monotone n’est donc pas optimale à la bonne santé de notre muqueuse intestinale et de notre microbiote.

Les quelques avantages d’une alimentation monotone.

Oui, il ne peut pas y avoir que des inconvénients ! L’avantage, c’est que si vous êtes du genre routinier, vous ne serez pas bouleversé ! De plus, l’alimentation monotone est l’occasion de pouvoir gérer son budget au centime près puisqu’on consomme toujours les mêmes aliments. Par conséquent la liste de courses est toujours la même !

Ma solution

La solution consiste donc à adopter un programme alimentaire qui soit suffisamment souple pour que l’on puisse se permettre de moduler nos apports en fonction de nos gouts, nos humeurs et notre budget. Le tout, en restant dans nos bons besoins.

La meilleure façon consiste alors à utiliser les équivalences alimentaires. Ces dernières, souvent abandonnées, sont pourtant d’une aide cruciale pour qui aime manger et qui veut varier son alimentation !

C’est quoi une équivalence ? Vous allez voir, ça va vous surprendre, mais une équivalence, c’est tout simplement un aliment qui a environ les mêmes qualités nutritionnelles, dans les grandes lignes, que votre produit d’origine. Par exemple ? 100g de viande maigre c’est environ 2 œufs ou 130g de poisson, ou 100g de jambon sans couenne ou 100g d’abats ou … Vous avez compris ! La liste est longue ! On distingue aussi des équivalences quantitatives qui peuvent être d’une utilité redoutable lorsque peser les aliments devient un calvaire. Par exemple ?

  • Une petite banane : 100gr
  • Un steak haché moyen : 100gr
  • Une rondelle de saucisson sec : 10gr
  • Une cuisse de poulet sans os : 60gr
  • Une tranche de jambon : 40-50gr
  • Une cuillère à café de crème fraiche : 10gr
  • Un petit suisse 30gr
  • Une portion de fromage : 30-40gr
  • Un cuillère à café bombée de farine : 5gr
  • Une cuillère à soupe bombée de farine : 25gr
  • Une cs bombée de pates cuites : 50gr
  • Une cs de riz cuit : 30gr
  • Une tranche de pain de mie : 15gr
  • Deux gros abricots ou trois moyens : 100gr
  • Une cerise : 5gr
  • Une mandarine moyenne : 40gr
  • Une orange moyenne : 100g
  • Une grappe moyenne de raisin : 100gr

Voilà une liste, bien évidemment non exhaustive, mais qui devrait vous donner un aperçu de ce dont je vous parle !

Avec ces deux types d’équivalences, qualitative (la première) et quantitative (la deuxième), vous avez toutes les clés en main pour vous construire un super programme alimentaire que vous pourrez tenir sur la durée et qui vous permettra, en plus de ça, de ne pas développer de carence ou d’excès !

Manger varié coute t-il plus cher ?

Et bien… tout dépend de vos habitudes de consommation ! Il est évident que si vous étiez du genre à avoir une alimentation monotone à base de pomme de terre et de thon en boite, avoir une alimentation variée risque de faire tout drôle à votre porte-monnaie. Cependant nul besoin de vous contraindre à acheter des produits chers. Bien manger est à la portée de tous les portefeuilles. Il faut savoir rester raisonnable et ne pas tomber dans l’excès.

J’espère que cet article vous sera utile ! Si vous souhaitez aller plus loin en recevant des conseils chaque semaine, directement par mail, pour atteindre vos objectifs, je vous invite à télécharger votre Ebook. Vous avez le choix, en fonction de vos objectifs, entre cet Ebook recensant des conseils alimentaires pour sportifs ou bien ce dernier pour vous aider dans votre objectif de perte de poids !

Partagez cet article, likez-le, commentez-le ou tout autre action bienveillante, pour me dire si vous avez, oui ou non, une alimentation monotone ! Si, si, dites-le-moi en commentaire ça ne prend que deux minutes et moi je suis content de vous lire ! Alors c’est parti ! A votre tour d’écrire !

Sources :

1) (Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006-2015, Sprague et al, Scientific Reports, 2015).

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