Bien débuter

Faites votre propre programme alimentaire : Partie 3

La dernière fois nous avons vu ce qu’étaient les calories. Il est donc temps de déterminer quels sont vos besoins énergétiques, quels sont les calculs à faire, de manière simple et rapide, pour créer votre programme alimentaire personnalisé !

Comment déterminer vos besoins énergétiques  ?

Vos besoins énergétiques dépendent de votre sexe, de votre âge, de votre poids, de votre taille, de votre activité physique et d’éventuelles pathologies. Il existe de nombreuses tables de valeurs qui vous permettent de déterminer, de manière plus ou moins approximative, vos besoins.

Cependant, la meilleure façon reste encore de calculer. Pour les plus allergiques d’entre vous aux mathématiques, ne vous inquiétez pas, on va faire ça ensemble avec un cas concret pour vous montrer comment on fait !

Je vais d’abord vous expliquer la démarche, les grandes étapes, et ensuite nous verrons les formules.

Les étapes

La première étape consiste à déterminer votre métabolisme de base. Qu’est-ce que c’est que cette bête ? C’est l’énergie nécessaire, pour que votre organisme puisse fonctionner et réaliser ses actions principales. Ce métabolisme se détermine au repos et il est donc le témoin de la dépense énergétique qu’incombent la respiration, le fonctionnement des organes etc.

Une fois ce métabolisme de base déterminé, il faut le ponctuer de toutes les activités physiques que l’on peut faire au quotidien. Qu’il s’agisse de sport ou de tâches ménagères, ces actions nécessitent de l’énergie, qu’il faut ajouter au métabolisme de base. On parle ici de niveau d’aptitude physique. 

Ensuite, on peut ajouter un facteur facultatif d’agression. Ce facteur est propre à une pathologie. Il existe donc des tables en fonction des différentes situations pathologiques. Car oui, les pathologies, comprenez maladies, demandent de l’énergie à votre corps !

A la suite de ça, vous obtenez vos besoins énergétiques quotidiens qui permettent de palier à vos dépenses énergétiques. De ce fait, votre poids restera stable puisque les apports énergétiques égalisent l’énergie que vous consommez grâce à l’activité physique.

Si vous voulez perdre du poids, il faudra engendrer un déficit calorique, ou augmenter votre dépense physique. S vous souhaitez prendre du poids, il vous faudra augmenter votre apport énergétique, ou bien diminuer votre dépense physique. Vous pouvez consulter cet article pour vous aiguiller dans cette démarche de “poids idéal”.

Vous observez donc bien ici, que l’on peut jouer sur deux tableaux pour modifier notre poids : l’apport alimentaire et l’activité physique.

Ces recommandations sont applicables à toutes les personnes ayant plus de 18 ans. Si vous êtes enceintes, si vous allaitez ou si vous êtes un sportif ou une personne âgée, vous serez amené à réaliser quelques adaptations, dues à votre situation.

Déterminer le métabolisme de base, cas concret

 

 

Prenons l’exemple de Mireille, 42 ans, mesurant 1,57m pour 61kg et ayant un mode de vie sédentaire. En appliquant la formule, on obtient environ 5,3. Ce calcul mène à un résultat en mégajoules (une unité de mesure de l’énergie). Ici on a donc 5,3 mégajoules = 5300 kilosjoules.

Le métabolisme de Mireille est donc estimé à 5300 kilojoules. Mais comme nous sommes plus souvent habitué à parler en calories nous allons faire un dernier calculs : 5,3 x 239 = 1266,7 Kcal.

Le métabolisme de Mireille est donc de 1300 kcal, si on arrondit.

Déterminer le niveau d’aptitude physique

Le niveau d’aptitude physique peut se calculer de deux manières.

La première, très fastidieuse, consiste à déterminer grâce à des tables de valeurs (voir plus bas), combien de fois par semaine, et pendant combien d’heures, vous réalisez telle ou telle activité. Ensuite vous faites la moyenne et vous obtenez un chiffre, qu’il faut multiplier par le métabolisme de base précédemment calculé.

Cette technique est la plus précise mais par conséquent la plus rigide. Votre résultat, sera d’une précision trop importante pour vous permettre la moindre flexibilité au cours de la semaine. Par exemple, si votre entrainement de football est annulé, vous serez contraint de modifier votre programme alimentaire pour rester dans votre ligne de conduite et atteindre votre objectif pondéral.

Alors, à moins d’être suivi par un professionnel payé pour faire ces calculs chaque semaine, je vous conseille d’effectuer la deuxième méthode qui est quand même plus rapide, bien que moins précise.

Cette deuxième méthode consiste à évaluer, grosso modo, vos dépenses physiques.

Vous voyez ici sur ce tableau, des valeurs pour des activités précises. Bien entendu, il serait ridicule de déterminer un niveau d’aptitude physique à 5. Nous ne sommes pas 24h/24h en train de faire une activité professionnelle intense ou du sport. De ce fait, c’est ici que la première méthode d’estimation témoigne de toute son utilité.

Pour les plus pressé, il vous suffit de faire une moyenne.

Comme Mireille est une femme sédentaire, son NAP sera de 1,2 (c’est d’ailleurs une convention. Vous pouvez l’utiliser si vous êtes vous-même sédentaire).

Aussi nous pouvons déterminer les besoins énergétiques de Mireille en multipliant son métabolisme de base par son niveau d’activité physique : 1300 x 1,2 = 1560 kcal. Nous pouvons arrondir à 1600 kcal.

Déterminer le facteur agression

Il s’agit d’un facteur témoin du stress et de la demande énergétique que peut induire une pathologie particulière. Je vous donne ici, quelques chiffres qui sont utiles si vous souffrez d’une pathologie (ce que je ne vous souhaite pas !):

  • Fièvre par °C au dessus de 37°C = 1,1
  • Chirurgie mineure = 1,2
  • Chimiothérapies ou dénutrition = 1,2

Comme Mireille ne souffre d’aucune pathologie, ses besoins sont estimés à 1600 kcal par jour. Et ce, dans l’optique de conserver son poids stable !

Dans la prochaine partie, nous verrons comment calculer votre apport alimentaire par le biais des tables de valeurs nutritionnelles et par le biais de moyennes, très utiles quand on ne veut pas se prendre la tête.

Au fait, j’oubliais ! J’ai écris un Ebook, qui vous explique pourquoi les régimes amincissants ne fonctionnent pas. Je vous donne aussi les premières clés pour perdre du poids pour de bon et ne jamais le reprendre ! Je le mets en ligne la semaine prochaine ! En téléchargeant cet Ebook vous aurez accès à des articles par MAIL que je ne publie pas sur le blog. Il s’agira donc d’articles exclusifs, pour vous aider d’une manière très efficace à atteindre vos objectifs de perte de poids !

 

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