Comment améliorer votre endurance pour lutter contre le stress ?

Si on se réfère à la définition exacte, l’endurance est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité exigée. Pas besoin de vous rappeler qu’en tant qu’entrepreneur, vous devez constamment être au top ! Et pour y parvenir, développer votre endurance est essentiel.

Pour cet article, je vais laisser la main à Baptiste Grelier, coach sportif spécialiste de la transformation physique. Il va développer ce qu’est concrètement l’endurance, comment l’améliorer, et comment y parvenir grâce à un travail sur votre mental.

Qu’est-ce qui limite votre endurance ?

Il y a principalement trois facteurs qui peuvent freiner cette capacité à tenir un effort sur la durée :

  • L’endurance cardiovasculaire et respiratoire, le cœur et la respiration, qui doivent fournir un apport en oxygène suffisant pour maintenir l’intensité exigée.
  • L’endurance musculaire
  • L’aspect mental avec la volonté, la capacité de pouvoir repousser l’effort et la fatigue.

Comment développer votre endurance cardiovasculaire ?

Rien de mieux, que de pratiquer une activité physique régulière, dans la mesure du possible.

Il est bon de savoir qu’une bonne endurance sportive permet de gagner en plaisir lors de la pratique de l’activité car une certaine aisance se développe. Cela rend également plus faciles et accessibles les efforts de la vie quotidienne.

Par exemple : Quand vous devez monter des escaliers car votre ascenseur est en panne et que vous devez monter plusieurs étages, le fait de pratiquer une activité physique et d’avoir développé une bonne endurance va permettre de monter les escaliers sans difficultés, sans avoir besoin de vous arrêter en milieu de chemin ou tout simplement sans être essoufflé ou en sueur arrivé en haut.

Pour améliorer votre endurance cardiovasculaire il faut :

  • Développer et optimiser vos réserves énergétiques mais également bien gérer l’effort (physiquement et mentalement). Ceci s’obtient par un entraînement spécifique, une diététique appropriée et une bonne gestion mentale que nous verrons plus bas dans cet article.
  • Augmenter vos capacités physiques. Tout simplement en vous exerçant à augmenter votre VO2max et en développant vos filières énergétiques (plus particulièrement l’anaérobie lactique et l’aérobie)

Quelques petits rappels physiologiques liés à l’endurance

Le Volume d’Oxygène Maximale (VO2max) est la quantité maximale d’oxygène que le corps consomme lors d’un effort intense par unité de temps. Afin de la développer, il faut d’abord comprendre que certains facteurs ne sont pas sous votre contrôle : la génétique, le sexe, le poids, l’âge… D’autres facteurs sont modifiables : La consommation de cigarettes, l’alimentation et pour finir les séances d’entraînements pratiquées.

Il existe trois filières énergétiques :

  • l’anaérobie alactique
  • l’anaérobie lactique
  • l’aérobie

Celles qui nous intéressent majoritairement pour développer l’endurance sont l’anaérobie lactique et l’aérobie.

Pour développer l’anaérobie lactique il suffit de travailler à différents niveaux de la Fréquence Cardiaque maximale (FCmax) par exemple en opérant des entraînements d’intensités variables comme le fractionné.

Pour développer votre capacité aérobie il faut courir régulièrement sans pour autant courir vite. On commence à améliorer son endurance quand on se rend compte que les footings deviennent faciles et que c’est un plaisir d’en faire.

Comment développer votre endurance musculaire?

Pour rappel les fibres musculaires de type I à contraction lente, qui constituent notre masse musculaire, sont utilisées dans la plupart de nos activités quotidiennes, ainsi que dans des activités d’endurance de type course sur longue distance.

Comme vous pouvez le constater sur l’image suivante, afin de développer convenablement votre endurance il faudra en initier des séries d’exercices musculaires allant de 12 à 15 répétitions ou plus.

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Comment développer votre endurance mentale?

Votre mental joue un rôle majeur dans le développement de l’endurance et de la confiance en soi dans la performance sportive pratiquée et plus généralement, dans notre vie de tous les jours afin de ne pas subir les éventuelles pressions.

Parler de mental, laisse entendre que le travail de l’endurance est difficile. Oui, comme toutes activités que vous n’avez jamais pratiquées ou que vous ne pratiquez pas suffisamment régulièrement.

Il faut savoir que la manière dont vous vous parlez influence votre performance en endurance.

Une étude réalisée sur 16 participants a effectué un test de familiarisation puis, à deux occasions séparées, une épreuve de contre-la-montre sur 10km, durant laquelle les participants devaient se parler à la première personne ou à la deuxième personne.

L’opposition du « JE » vs « TU » a démontré que les meilleurs résultats étaient atteints en se parlant à la 2ème personne et que ce résultat se reflétait à travers une plus grande puissance de pédalage tout au long du contre-la-montre malgré une pénibilité d’effort équivalente dans les deux conditions.

Ces résultats indiquent que la manière dont on se parle durant l’effort peut influencer la performance physique. Dîtes-vous « Tu vas y arriver ! » et non « Je vais y arriver ! ».

Les clés à retenir pour pouvoir performer

  • Visualiser l’action et s’imaginer en train de la réaliser.
  • Se voir fixer des objectifs spécifiques à atteindre plutôt que de se voir demander de « faire son maximum ».
  • Se parler à soi-même et si possible à la deuxième personne comme vu plus haut car lorsque l’on se répète une phrase clé cela améliore la performance.
  • Opter pour la stratégie cognitive de son choix.

Maintenant que nous avons vu comment développer son endurance respiratoire, musculaire et mentale, il est intéressant de savoir comment bien récupérer de tous les efforts mis en place.

Comment récupérer après un effort d’endurance ?

L’alimentation joue une grande partie dans la récupération mais nous allons nous concentrer sur le sommeil et le repos.

En effet dormir davantage qu’à l’accoutumée, pendant plusieurs jours, a un effet positif sur la performance en endurance.

Une étude réalisée a montré que l’extension de sommeil durant trois nuits engendrait un meilleur maintien du niveau de performance, tandis que la réduction du temps de sommeil provoquait l’effet inverse.

De plus des perturbations de l’humeur et du niveau de vigilance psychomotrice étaient associées à la restriction de sommeil.

Ce qu’il faut retenir de cet article

L’activité physique agit à différents niveaux

  • Elle permet de diminuer le stress perçu
  • Lui apporte une meilleure réponse
  • Elle en limite les conséquences, notamment sur le plan cardiovasculaire. En effet, lors d’un sport d’endurance, l’organisme libère des endorphines et des neurotransmetteurs aux propriétés analgésiques.
  • L’activité physique rend plus résilient à la fatigue mentale. (réf Martin et al. PLoS ONE, 2016)
  • Augmenter votre endurance permettra d’effectuer des tâches simples de la vie quotidienne sans le moindre effort.
  • Développer votre endurance vous permettra également d’accroître votre « mindset » avec une capacité à pouvoir repousser l’effort et la fatigue.

Vous avez donc tout intérêt à pratiquer une activité d’endurance si vous avez un mode de vie particulièrement stressant. Nul besoin de pratiquer pendant des heures chaque jour. Nombreuses sont, aujourd’hui, les techniques vous permettant de développer vos capacités sans prendre trop de temps sur votre journée.

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Quentin Mayet

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