Podcast 4 : Faut-il prendre de la créatine ?

 

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Transcription texte du podcast :

Salut à toi ! J’espère que tu es en super forme car aujourd’hui, on va parler d’un sujet qui fait polémique. La créatine en musculation  ! J’ai passé beaucoup de temps à lire sur le sujet, j’ai lu de nombreuses études en Français, en anglais, et au final, tu vas voir, la créatine ce n’est peut-être pas ce que tu crois !

Dans cette vidéo, on va dans un premier temps aborder le sujet de l’ATP, car tout l’intérêt de la créatine repose sur cette molécule. L’ATP ! Mais ne t’inquiète pas, je vais être très rapide et peu technique, pour que tu aies des connaissances qui te servent dans la vie de tous les jours. Si tu veux davantage de précision tu peux m’écrire sur INSTAGRAM, c’est le réseau sur lequel je suis le plus actif, alors n’hésite pas à me suivre !

Une fois qu’on aura vu le rôle de la créatine dans l’organisme, on pourra aborder les différents types de créatine commercialisés. Et là tu vas voir, plus que jamais, c’est qu’une question d’argent !

Enfin, je te parlerai de la dose recommandée chaque jour et si la prise sous forme de cure est nécessaire ou pas

1. L’ATP

La créatine est utilisée principalement pour régénérer ton stock d’ATP. L’ATP c’est une molécule, assez simple, qui joue un rôle très important dans l’organisme. C’est elle qui fournit l’énergie donnant lieu à de nombreuses réactions chimiques, et intervenant donc dans de nombreux métabolismes. Et tu t’en doutes, c’est elle qui permet la contraction musculaire.

En fait, elle intervient dans la contraction musculaire par 3 mécanismes majeurs que je vais t’exposer rapidement :

  • Elle joue le rôle d’activateur énergétique de la myosine, une protéine contractile du muscle strié. Sans cette activation énergétique, la contraction ne peut pas avoir lieu.
  • Elle joue le rôle de modulateur. Elle permet la contraction… mais aussi la relaxation de la contraction. En fait, quand la myosine est liée à l’actine, une autre protéine contractile, la contraction est possible, mais il faut bien se décontracter à un moment pour effectuer un autre mouvement, une autre contraction. C’est ici que l’ATP intervient, encore, pour permettre de relâcher le tout.
  • Enfin, l’ATP permet au calcium, nécessaire à la contraction, de retrouver son lieu d’origine.

Parce qu’on sait que le calcium intervient dans la contraction musculaire en passant d’un compartiment à un autre et ce en partie grâce à l’ATP, notamment au moment de retourner dans son lieu d’origine.

En fait, sans toute ces réactions, les 3 que je viens de t’exposer, la contraction serait impossible.

Le hic, c’est que les stocks d’ATP s’épuisent. Ils ne sont pas infinis. Il est nécessaire de les reconstruire. Pour se faire il y a plusieurs solutions. Soit, tu décides d’arrêter ta séance de sport et d’aller manger, soit tu continues ta séance et alors tu comptes sur l’incroyable machine qu’est ton corps, pour produire de l’ATP.

La solution la plus rapide, celle qui est mise en place par ton organisme, c’est de régénérer de l’ATP, à partir d’ADP par le biais de la créatine phosphate. Et là, je ne t’embrouille pas plus, tu comprends ici que la créatine est donc importante.

Les stocks de créatine s’épuisent au fur et à mesure qu’ils sont utilisés afin de créer de l’ATP. Bon, je dis au fur et à mesure, mais en réalité, cela dure qu’une dizaine de secondes. Au-delà, ton organisme utilisera d’autres moyens pour créer de l’ATP.

Les stocks de créatine phosphates sont donc très, très, rapidement épuisés. Et là, pas le choix, pour les régénérer, il faut se reposer ! Hors de question de continuer ta séance en espérant que ce mécanisme se remette en place !

Pour être plus performant, les scientifiques ont mis au point des compléments alimentaires à base de créatine. Se basant notamment sur le fait que plus les stocks étaient élevés à la base, et plus il y aurait d’ATP produit et donc plus d’énergie à terme et moins de fatigu

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2. La créatine

Tu ne prends pas de complément ? Ne t’inquiète pas, ce n’est pas obligatoire. En fait, ton organisme produit déjà de la créatine à partir de 3 acides aminés (les constituants des protéines). Il s’agit de la glycine, de la méthionine et de l’arginine. Bref on s’en fout, mais si tu ressors ça pendant une soirée, ça fait toujours stylé !

Le foie est le principal lieu où est synthétisé la créatine. En fait, il y a un équilibre entre les apports alimentaires et la production hépatique. Ce qui veut dire que lorsque l’apport alimentaire couvre tous les besoins, le foie n’en synthétise plus. C’est le cas lorsque tu prends un complément à base de créatine !

Mais du coup tu te demandes peut-être où trouver de la créatine dans ton alimentation ? Dans la viande principalement. On estime que 250g de viande de bœuf apporte 1g de créatine.

La créatine est absorbée à 100%, sa disponibilité est parfaite ! Selon le Docteur Maton, l’absorption intestinale journalière est de 1g.

En réalité, l’utilisation de la créatine par notre organisme n’est pas uniquement dépendante de son absorption mais aussi de la disponibilité des récepteurs membranaires à la créatine, et, en plus de ça, de la capacité de phosphorylation des cellules.

Oui, rappelle-toi, j’ai dit tout à l’heure que la créatine phosphate permettait de régénérer l’ATP, pas la créatine elle-même ! Il est nécessaire que la créatine soit phosphorylée pour être utilisée aux fins dont j’ai parlé plus tôt.

3. Pourquoi consommer de la créatine ?

La créatine consommée va avoir plusieurs intérêts chez le sportif de musculation. Je précise de musculation, car je rappelle que la créatine phosphate a une utilisation très rapide par les muscles pour générer de l’ATP. De ce fait, la créatine serait considérée comme inutile dans les sports d’endurances où d’autres moyens prennent le relais pour synthétiser de l’ATP. La créatine a donc un intérêt lors des efforts de très courtes périodes, mais intenses, explosifs, comme c’est le cas en musculation !

Pour aller droit à l’essentiel, la créatine va générer une augmentation de l’hydratation cellulaire. En gros, il va y avoir plus d’eau dans tes cellules musculaires. Ceci est tout simplement dû à son effet osmotique. Le simple fait de rentrer dans la cellule, engendre un « appel » d’eau. Cette rétention d’eau entraîne une diminution de la diurèse. Tu urines moins souvent. Et si tu perds moins d’eau, on peut conclure, très rapidement, trop rapidement même, que tu prends du poids. C’est en effet ce qu’il se passe à court terme.

C’est pour cette raison que la prise de créatine doit être maintenue sur une période suffisamment longue pour en tirer tous les bénéfices. Et pour ça que je te déconseille absolument de faire des cures parce que ça n’a aucun sens !

Quels bénéfices ? Et bien, une prise de poids entraînera une force accrue, et donc à terme, une augmentation de ta masse musculaire. Cependant, cette prise de force n’est pas très claire à ce jour. On estime que la créatine interviendrait dans les pompes à calcium, qui permettent la contraction musculaire. Elles deviendraient plus efficaces ce qui augmenterait la contraction, la vitesse de contraction musculaire. On note également que la créatine stimulerait la vitesse de récupération en augmentant le stock de glycogène et en stimulant la réparation tissulaire.

La créatine si prise sur le long terme aurait la capacité d’augmenter la production de diverses hormones, comme l’IGF-1, une hormone anabolisante normalement stimulée par l’hormone de croissance. On parle aussi d’augmentation de l’activité des cellules satellites, qui sont des cellules qui interviennent pour régénérer les cellules musculaires striées en cas de lésion. Reste à savoir si la musculation provoque, oui ou non, des lésions.

Les effets de la créatine sont souvent mis à mal par des médecins ou autres professionnels de santé, faisant référence à des études anciennes, où les personnes testées consommaient jusqu’à 30 g de créatine par jour. Ils en concluaient que la créatine était dangereuse pour les reins par exemple. Je ne suis pas médecin, cependant, si tu souffres de pathologies rénales, comme une insuffisance, je te conseille vivement de ne pas en prendre.

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Evidemment, quelle que soit ta situation, je te conseille de demander l’avis de ton médecin avant de prendre de la créatine. Non pas que cette dernière s’avère dangereuse dans les quantités recommandées, mais tout simplement car en parler à ton médecin est la preuve d’une démarche mature. Il faut savoir confronter ses avis pour avancer et progresser. Alors demande à ton médecin et discute avec lui !

Comme tous produits, il y a toujours des exceptions, des dommages causés sur tel ou tel organes ou causant telle ou telle réaction. Dans le doute, demande toujours l’avis d’un professionnel. Ce serait con que l’exception tombe sur toi !

4. Quantités recommandées.

Les besoins physiologiques seraient de l’ordre de 2g par jour, comprenant les entrées et les sorties. De ce fait, il est très souvent recommandé de consommer 3g de créatine répartie sur la journée. On considère que l’idéal serait de répartir la prise en 3 car l’absorption maximale est de 1g par prise, ou par jour, les sources diffèrent à ce niveau.

Tu peux éventuellement augmenter la dose jusqu’à 5g, au-delà je doute fort qu’il y ait un intérêt autre que pour la marque qui te vend ton produit.

En parlant de produit, je ne sais pas si tu as vu, mais la créatine se présente sous de nombreuses formes : hydrochloryde, monohydrate, kreAlkalyn, decanate, nitrate, tri-créatine malate… Bref, il y en a énormément et tu peux même la trouver sous forme de tablette, de chewing-gum, de boissons, de capsule ou de poudre.

Toutes te font des promesses différentes, essayant de palier aux défauts de sa voisine. La plus grosse promesse concerne notamment l’absorption. Mais rappelle-toi, je t’ai dit que l’absorption était de 100% dans les bonnes quantités. Inutile donc d’investir dans un produit plus cher qui te propose une créatine qui s’absorbe plus rapidement. Soit disant. Tu trouveras aussi des créatines liées à d’autres produits pour augmenter ta congestion par exemple. Je reste sceptique quant à l’intérêt de ces produits. Surtout que leur prix n’est pas donné !

Certains préconisent de consommer la créatine avec du sucre car l’insuline augmenterait la pénétration cellulaire de la créatine et augmenterait la disponibilité des récepteurs membranaires. Je ne suis pas pour l’idée de rajouter du sucre pour cette unique raison d’absorption. De ce fait, je te conseille de la consommer dans de l’eau, répartie en plusieurs prises sur la journée pendant les repas. Tu peux te tourner vers de la créatine monohydrate. C’est la seule qui bénéficie de suffisamment de retours pour que l’on n’est pas à s’inquiéter ni à douter de ses qualités.

Choisis une créatine qui soit la plus pure possible, car souvent les déchets de la fabrication de ce produit sont dangereux. Il faut donc que tu regardes bien sur la boite ce qui est précisé niveau pureté. Enfin, méfie-toi des marques bons marchés, car souvent, et davantage en nutrition, la qualité se paie. J’ai fait l’erreur pendant un temps de consommer des produits bas de gamme, je ne suis pas sûr que ce fusse la meilleure idée.

Pour ce qui est de mon retour concernant la créatine, je peux dire que j’ai senti les effets au début de la prise, comme de nombreuses personnes et que très vite l’effet s’est dissipé. Je te conseille de tester et de faire tes propres expériences en te basant sur les conseils que j’ai pu te donner dans ce podcast, en restant bien vigilent quant à la qualité du produit que tu achètes. Libre à toi de choisir la forme qui te plait le plus, poudre ou capsule, en fonction du côté pratique et du budget dont tu disposes.

Voilà c’est tout pour aujourd’hui, j’espère t’avoir un petit peu éclairé au sujet de la créatine. En attendant, tu peux télécharger librement mon guide pour te permettre de réaliser ton propre programme alimentaire ! C’est rapide, c’est efficace et c’est assuré sans spams ! Promis, je ne vendrai pas ton adresse mail à un vendeur de créatine sans scrupule !

A très vite !

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Quentin

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Amélie Maitrel
Amélie Maitrel
21:53 27 May 19
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Andreas MAACK
Andreas MAACK
12:24 13 May 19
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Lucie Rousselot
Lucie Rousselot
09:19 13 May 19
Diététicien réellement passionné par son métier et très investi dans ses suivis. Une multitude de connaissances qui lui permettent d'établir des programmes 100% personnalisés et ainsi des plus efficaces. Efficacité, santé, atteinte des objectifs et sérénité, sont les termes décrivant parfaitement bien ce qu'apporte Quentin à mon sens.plus
Corentin Dupuy
Corentin Dupuy
08:43 12 May 19
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Gregory Morais
Gregory Morais
19:40 17 Apr 19
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Sarah Chulliat
Sarah Chulliat
14:05 05 Mar 19
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