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Indice glycémique, bref rappel.

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On ne le présente plus, mais tout de même, un bref rappel.

L’indice glycémique, ou index glycémique, mesure la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie (le taux de sucre dans le sang) notamment par ses capacités à augmenter la sécrétion d’insuline. D’une manière générale on dira que le glucose a un IG de 100. C’est la référence pour le calcul des autres indices glycémiques.

Source image: elveapharma.com

Comment cet indice est-il calculé ?

Rien de compliqué.

Quelques sujets consomment du glucose, la référence, puis leur glycémie est mesurée à intervalles réguliers. Ensuite on teste un aliment en veillant à avoir la même quantité de glucides (de sucres) dans l’aliment que de glucose. Ainsi, pour déterminer l’IG du pain blanc on va utiliser un peu moins de 100g de pain car 100g équivaut à 55g de glucides. Vulgairement “”””55g de sucre donc de glucose””””.

Ensuite on reprend la glycémie des sujets aux mêmes intervalles qu’avec le glucose. Ainsi on obtient deux représentations graphiques sous forme de courbe. Déterminer l’indice glycémique consiste ensuite à un calcul d’intégrale, l’air sous chaque courbe formée. Bref !

Pourquoi les valeurs des IG varient selon les sources ?

Ces dernières varient peu d’une manière générale. Notons que cette variation est en fait due aux différences de sensibilité, des sujets, aux produits consommés. Ainsi tout ça dépend de l’insuline ! Je ferais un article plus détaillé sur cette dernière elle mérite notre attention !

Moduler l’IG, Yes You Can !

  • La rétrogradation de l’amidon est une transformation qui occasionne le remodelage de la molécule d’amidon qui devient moins accessible aux enzymes et qui élève ainsi moins rapidement la glycémie. Cette rétrogradation est favorisée par le froid. Ainsi les pâtes et le riz froids ont un IG plus faible que chauds.
  • Les matières grasses. Leur présence diminue la rapidité d’absorption des glucides (des sucres). Ainsi, les pâtes à tartiner, riches en matières grasses ont un IG plus faible que le glucose.
  • Les protéines. Pour les mêmes raisons que les matières grasses.
  • L’acidité, notamment par la présence de vinaigre ou de citron dans les préparations.
  • Les fibres diminuent la vitesse d’absorption des sucres au niveau de l’intestin. Raison de plus de consommer fruits et légumes.

En revanche, toutes les techniques rendant la digestion plus facile, comme la cuisson, la réduction en purée, la maturité des aliments, augmentent l’indice glycémique. Ainsi la purée de pomme de terre a un IG plus haut que la pomme de terre al dente cuite à la vapeur.

Tous ces facteurs permettent de modifier l’indice glycémique des aliments. La consommation de ces derniers se faisant rarement d’une manière isolée, n’existe-t-il pas un moyen de déterminer l’impact d’un aliment sur notre glycémie en tenant compte de la présence des autres ?

Tu as déjà entendu parler de la charge glycémique ? Oui ? Moi aussi ! On en reparle plus tard !

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Diététicien et diplômé d'école hôtelière, j'accompagne aujourd'hui les personnes soucieuses de leur alimentation et de leurs performances sportives.

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