Maigrir avec le jeûne intermittent ?

 

” Je vais jeûner, faire du Fasting. Je vais faire la grève de la faim pendant quelques heures. Parait que c’est bon pour la santé. Si, tout le monde le dit. D’ailleurs ça fait même baisser l’insuline. L’insuline ? Bah c’est une hormone qui fait grossir. Si t’en as trop tu deviens obèse. Et avec le jeûne intermittent t’en a moins, donc tu maigri. Vite en plus. ”

N’avez-vous pas eu la sensation, pendant quelques secondes, de vous retrouver dans les vestiaires de votre salle de sport préférée ? Que Giselle vous racontait la nouvelle méthode que le docteur Trou de balle avait inventé et qu’Hippocrate conseillait  depuis des milliers d’années ? Et puis d’ailleurs c’est qui celui-là ? On l’a déjà vu à la télé ?

Dans cet article, je vous propose, vous l’avez deviné, de parler du jeûne intermittent. Le fameux. Et on va s’attarder tout particulièrement à déterminer si le jeûne intermittent est la bonne technique à entreprendre pour qui veut perdre du poids. En tout cas, de la manière dont il est proposé.

Le jeûne intermittent, en quelques mots

Le jeûne intermittent c’est LA méthode révolutionnaire, mais connue depuis des milliers d’années (paradoxal), qui va vous aider à perdre vos kilos superflus, à vous sentir mieux dans votre corps et à ne plus être malade.

La méthode est simple. Et c’est d’ailleurs ce qui séduit. Il vous suffit de jeûner pendant un temps déterminé. En fait, les techniques sont nombreuses. Certains conseillent de jeûner 2 jours entiers par semaine quand d’autres conseillent de jeûner 16h par jour, tous les jours. Bref, ce n’est pas très scientifique ça, et franchement, moi, ça me fait saigner des yeux !

La majeure partie des personnes qui entament ce type de régime, le fond pour des raisons de surpoids. On vous vend le jeûne intermittent comme étant une méthode simple, rapide, pratique à mettre en place, gratuite et totalement différente des régimes hypocaloriques que vous avez déjà faits. D’ailleurs, je vais vous citer les arguments mis en avant par un article du site de Thierry Souccar (que je respecte énormément pour ses travaux). Arguments que je vais gentiment bousculer avec ironie :

  • C’est simple : oui, en effet, c’est tellement simple que vous n’avez rien à changer à votre alimentation. Pas besoin donc d’apprendre à vous alimenter. La vraie solution est là ! Le jeûne c’est manger moins. Manger toujours aussi mal, oui, mais moins.
  • C’est gratuit : Pas besoin d’acheter de livres, de coach ou d’aliments spécifiques à cette alimentation. En plus de ça, jeûner amène à faire des économies puisque vous mangez moins !
  • C’est pratique : Vous pouvez ne rien manger où que vous soyez.
  • Vous avez droit au plaisir : Oui, car rappelons le, pendant un régime hypocalorique, les plaisirs sont interdits. Et d’ailleurs c’est pour ces raisons que tant de personnes n’arrivent pas à les suivre. Le mieux c’est en effet d’opter pour un régime dans lequel on ne change rien à son alimentation. Comme le jeûne intermittent.
  • C’est puissant : On ne s’en doutait pas tient. Ne plus manger ferait donc maigrir ? M’enfin, ça ne fait pas mourir aussi ?
  • C’est flexible : Vous pouvez opter pour la technique et la durée du jeûne intermittent qui vous arrange. Car rappelez-vous, là ce n’est pas un régime strict, c’est une vraie solution, un miracle que vous choisissez.
  • C’est compatible avec tous les régimes : Bah oui, si vous êtes végétariens ça sera encore plus simple de ne pas manger de viande si vous ne mangez plus rien.

Bref, trêve de plaisanteries ! J’ai été très sarcastique sur toute cette partie, nous allons maintenant nous intéresser aux arguments physiologiques du jeûne intermittent. Pour avoir une démarche plus scientifique que moqueuse.

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Un peu de physiologie pour comprendre.

Le Jeûne intermittent permettrait de diminuer la sécrétion d’insuline, ce qui est l’argument majeur mis en avant par les « spécialistes » pour vous convaincre de l’adopter pour perdre du poids.

Alors l’insuline qu’est-ce que c’est ?

C’est une hormone, qui joue de très nombreux rôles dans l’organisme. Il y en a tellement que je ne les citerai pas tous ici. Elle permet à la fois d’augmenter l’utilisation par les cellules, du sucre qui circule dans le sang et d’augmenter le stockage des graisses. C’est d’ailleurs en lien avec la concentration sanguine de sucre… C’est une hormone anabolisante, ce qui veut dire qu’elle augmente la synthèse de nouveaux tissus. Ceci s’explique par le fait que l’insuline augmente la pénétration cellulaire des acides aminés (les constructeurs de protéines) qui vont ensuite jouer un rôle sur la synthèse des protéines et sur la modification des enzymes.

Il est avéré qu’une stimulation exagérée de l’insuline est néfaste et peut conduire à une Insulinorésistance.

Un peu de physiopathologie, pour comprendre.

Alors l’insulinorésistance qu’est-ce que c’est, et pourquoi c’est grave ?

En fait, chez les personnes en surpoids, on observe que la graisse, en plus de se localiser sous la peau, se localise également autour des organes. Ceci est dramatique car on ne la voit pas à l’œil nu ! Encore plus dramatique, cette graisse empêche les cellules de répondre à l’insuline. Elles deviennent résistantes. Notons que ce cas serait encore plus marqué sur un terrain génétique favorable.

Cette graisse viscérale libère des acides gras libres dans le sang. Ces derniers vont alors participer à fournir de l’énergie, aux muscles par exemple, qui perdent alors l’habitude d’utiliser le sucre. De ce fait, ces cellules musculaires deviennent moins sensibles au glucose (le sucre en question).

Mais ce n’est pas tout, les acides gras libres qui proviennent de la graisse viscérale vont donner lieu à la synthèse de graisse pour constituer le tissu adipeux ! Paradoxal tout ça, puisque la graisse viscérale conduit à avoir encore plus… de graisse !

Ce n’est toujours pas finit ! Ces acides gras libres, participent également à un métabolisme qu’on appelle la néoglucogenèse. Comprenez la synthèse de sucre grâce à d’autres molécules (on dit substrats). De ce fait, la quantité de sucre augmente dans le sang, sans ne pouvoir être correctement utilisée par les muscles, par exemple, qui deviennent de moins en moins sensibles à cette concentration dû à la graisse qui les entourent.

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La concentration de sucre augmentant dans le sang, le pancréas se met à sécréter davantage d’insuline pour utiliser ce sucre. Mais rappelez-vous, l’insuline augmente la synthèse de graisses aussi !

Bref, après quelques années de ce mécanisme infernal et silencieux, les cellules du pancréas, celles qui sécrètent l’insuline (les β pour les pointilleux d’entre vous) commencent à fatiguer et deviennent insensibles à la concentration de glucose et ne fournissent donc plus d’insuline ! Et là… C’est le diabète ! Celui de type 2. Celui qui s’installe quand notre alimentation et notre terrain génétique, se sont mis d’accord pour nous tuer plus rapidement.

Le rapport entre l’insuline et le jeûne intermittent

C’est ici que le jeune est censé jouer un rôle important. L’insuline est sécrétée de manière continue tout au long de la journée mais davantage encore à la suite d’un repas. Sauf que, si on ne mange pas, on ne provoque pas ce fameux pic d’insuline et on s’écarte donc des inconvénients cités plus haut concernant cette dernière. C’est pour cette raison que les régimes IG BAS ont la côte. Moins notre insuline ne joue les montagnes russes et mieux on se porte !

Jeûner, c’est donc limiter sa sécrétion d’insuline et par conséquent limiter la prise de poids, et même la réduire (selon les aliments consommés, bien entendu…). Le problème c’est que certaines études, dont celle-ci, nous informent que le jeûne intermittent peut causer des dégradations de la glycémie. Ce n’est vraiment pas de chance pour un régime censé préserver toute cette machinerie !

Une autre hormone semble augmenter lors du jeûne, une hormone qui, cette fois, aiderait à perdre du poids en brûlant des graisses. L’hormone de croissance. C’est simple comme bonjour, je vous explique pourquoi.

 

L’hormone de croissance, la star des hormones

L’hormone de croissance est une autre hormone qui est sécrétée quand l’insuline ne l’est pas. Et en fait c’est plutôt simple à comprendre car elles ont des rôles antagonistes au niveau du métabolisme des sucres. L’insuline est une hormone hypoglycémiante tandis que l’hormone de croissance est hyperglycémiante.

Cette hormone permet, comme son nom l’indique, de stimuler la croissance. En fait, de manière indirecte. Elle permet en réalité la synthèse d’IGF1 (insulin growth factor) par le foie, qui va lui-même agir sur certaines cellules, comme les chondrocytes, pour permettre la croissance osseuse et musculaire. Elle permet aussi d’augmenter l’absorption du calcium. Je dis elle, car l’IGF1 est considérée comme une hormone.

L’hormone de croissance limite l’utilisation cellulaire du sucre pour le relarguer dans le sang et augmente, de l’autre côté, l’utilisation des graisses à des fins énergétiques. Et ce, grâce à la libération d’acides gras libres dans la circulation. Les mêmes dont je parlais plus haut dans la résistance à l’insuline.

Donc si on se fie à ça, le jeûne intermittent est plutôt intéressant dans le sens où il permet de sécréter une hormone qui permet de brûler des graisses. Est-ce cependant le seul type d’alimentation à le faire ? Est-ce que notre organisme ne le fait pas déjà tout seul ? Ben si, évidemment. Notamment lors d’un stress, d’une activité sportive ou même lorsque l’on va se coucher, au cours de la nuit. En réalité, c’est même toute la journée, à des doses plutôt faibles.

Cependant, d’après certaines études, le jeûne intermittent permet d’augmenter cette sécrétion car l’insuline n’étant pas autant sécrétée que lors d’un régime « normal », la sécrétion d’hormone de croissance l’est davantage.

Une alimentation normale vous dites ?

Ce qui me dérange tout particulièrement avec cette méthode, c’est qu’on la vente comme étant miraculeuse concernant la perte de poids. Qu’aucun effort n’est nécessaire à fournir, que tout se fait tranquillos.

D’ailleurs, JB Rives, l’inventeur du Fasting, une méthode de jeûne intermittent, conseille de conserver une alimentation normale quand on jeûne et de se faire plaisir. Et là, c’est le drame. Mes yeux saignent.

Si en effet, conserver la même alimentation et jeûner semble apporter des résultats sur la perte de poids (d’après cette étude), je doute fort, que ce soit une méthode efficace sur le long terme.

Les deux grandes écoles

La première école consiste à prôner une alimentation normale, c’est-à-dire sans déficit calorique dans le but de perdre de poids et sans modifications particulières de vos habitudes alimentaires, aussi mauvaises jugées soient-elles. Le simple fait d’espacer les repas de quelques heures suffit. Vous mangerez cependant d’avantage pendant les repas pour vous assurer d’avoir votre total calorique journalier. Vous avez mal au ventre ? Ça ne correspond pas à votre sentiment de satiété ? On s’en fout. C’est la méthode qui le dit.

La deuxième école dit qu’il faut sauter un repas, et en général le petit déjeuner. En fait, c’est même JB Rives, qui le préconise. Selon lui, le petit déjeuner n’apporte habituellement rien de très important, uniquement des sucres raffinés. Mais là, je doute fort que la solution soit de supprimer le petit déjeuner. Est-ce qu’il ne serait pas plus intelligent de demander aux personnes d’avoir un petit déjeuner plus intéressant pour leur santé ?

Si on se fie à la deuxième école, il est évident que la perte de poids est observable. Avant même de parler des avantages sur la sécrétion d’insuline que j’ai mentionnés plus haut, notons ici qu’un simple déficit calorique dû à un repas sauté, suffit à vous faire perdre du poids ! Jeûne intermittent ou non !

Sauter un repas, sans compenser derrière, est-ce que c’est mal ?

Ben tout dépend de ce que vous souhaitez compenser. Si ce sont des céréales pleines de sucres ou bien des aliments intéressants qui apportent des vitamines et des minéraux. En cela, la première école est plus intéressante car, ne demandant pas de restriction de l’apport calorique, seulement un aménagement des prises alimentaires, le risque de carence est très léger. A condition d’avoir une alimentation équilibrée, de base. Ce qui est rarement le cas si vous êtes dans l’optique de perdre du poids avec cette méthode.

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De nombreuses questions me viennent à l’idée lorsque l’on me parle de jeûne intermittent. Qu’en est-il de l’activité physique ? Et la notion de durée ? Le jeûne intermittent doit durer combien de temps ? Et la notion d’apprentissage de l’équilibre alimentaire dans tout ça ? Est-il préférable d’opter pour plusieurs heures par jours ou bien plusieurs jours complets par semaine ? Ce n’est pas vraiment scientifique tout ça !

Notons que le corps ne réagit pas de la même manière à un jeûne de quelques heures et à un jeûne de quelques jours. On parlera plus tard des corps cétoniques, de la diète cétogène, dans un prochain article. Car ces deux méthodes se rejoignent sensiblement sur la forme.

La notion de plaisir et de conscience

Alors, attention. Qu’on ne me fasse pas dire ce que je n’ai pas dit. Je ne dis pas que le jeûne intermittent est une méthode inefficace. En revanche, je clame haut et fort qu’il ne s’agit pas de la bonne méthode si votre objectif est de perdre du poids durablement. En tout cas, certainement pas de la manière dont elle vous est exposée ! Pour perdre du poids, il faut comprendre ce que vous faites. Pour comprendre, il faut apprendre. Et appliquer. C’est le but de ce blog et de mon accompagnement.

Vous pouvez tout à fait entamer un jeûne intermittent dans le cadre d’une démarche intelligente. C’est-à-dire où votre alimentation est optimisée pour vous aider à atteindre vos objectifs. Que vous ne risquiez aucune carence, que vous ne développiez aucun trouble du comportement alimentaire, et que votre perte de poids soit mesurée, raisonnée, prévisible, calculée.

La notion de plaisir, de sensation, est très importante, et je comprends très bien que certaines personnes se sentent mieux à l’idée de jeûner de façon intermittente. Seulement ce n’est pas le cas de tous. Et promouvoir une méthode d’amaigrissement sur le simple postulat qu’elle est simple, efficace, gratuite… ça non. Parce que vous voulez que je vous dise ? Perdre du poids ce n’est pas simple. Sinon tout le monde serait mince. La perte de poids est un processus qui doit être envisagé d’une manière holistique, avec un accompagnement psychologique, du soutien et bien entendu des conseils personnalisés et basés sur la science, adaptés ensuite au ressentis de chaque personnalité.

Si vous souhaitez entamer un jeûne intermittent dans le cadre d’une perte de poids, s’il vous plait, faites les choses comme il faut. Déterminez vos besoins, et ne faites pas ce que tout le monde fait. Pour la simple et bonne raison que vous êtes unique !  Et là, ça va faire très mal, ce n’est pas en employant des méthodes de feignant que vous atteindrez vos objectifs. Je suis désolé de le dire de cette manière, cependant, il le faut. Perdre du poids demande indéniablement des efforts. Cependant, plus que des efforts, la perte de poids demande une méthode précisément adaptée à chacun. Soit vous apprenez à construire la méthode qui vous correspond, en cliquant ici par exemple, soit vous faites appel à un professionnel de santé, en cliquant ici. C’est uniquement quand vous comprendrez qu’il est nécessaire que vous adaptiez votre alimentation à vos besoins, que vous arrêterez de perdre de l’argent dans des régimes plus cons les uns que les autres. 

A qui est destiné le jeûne intermittent ?

Certaines études semblent avancer que le jeûne intermittent peut réduire l’asthme. Cependant attention. Quand on lit l’étude, en anglais, on s’aperçoit que les patients ont reçu une alimentation « normal » les jours sans jeûne et une alimentation à base de compléments alimentaires liquides à hauteur de 300 calories (voire plus si mes souvenirs sont bons) les jours de jeûne. Les résultats sont directement associés au jeûne. Cependant, une alimentation saine répartie sur ce que la société juge normal à notre époque : petit déjeuner, déjeuner, dîner, n’aurait-elle pas fournit les mêmes résultats ?

On observe également la diminution de la résistance à l’insuline comme mentionnée plus haut, une diminution de l’arthrose et des infections virales et bactériennes, maladies cardiaques et autres…

Si vous vous trouvez dans une des situations précédemment citées, le jeûne intermittent peut donc être une méthode intéressante pour vous car les études semblent convenir d’une amélioration de vos symptômes. Cependant, je le répète, encore une fois, l’alimentation, qu’elle soit ancrée dans un jeûne intermittent ou autre, doit être personnalisée.

C’est la clé du succès et de la bonne santé.

A qui n’est pas destiné le jeûne ?

Si vous êtes une personne sensible, ayant un rapport délicat avec l’alimentation, par exemple, ayant des troubles du comportement alimentaires, je ne saurais que vous conseiller de passer votre chemin sur cette méthode !

En effet, pour certaines personnes, le jeûne intermittent est difficilement vécu et les périodes de jeûne s’en suivent de périodes d’orgies alimentaires, venant, d’une part, anéantir les bénéfices et d’autre part initier, voire augmenter, des troubles du comportement alimentaire.

Si vous êtes une femme enceinte, allaitante, une personne âgée, je vous invite aussi à passer votre chemin sur cette méthode, qui dans votre situation physiologique, ne vous apportera rien de bon.

Enfin, si vous êtes diabétiques, là encore, je vous conseille de vous adresser à un professionnel de santé, comme moi, pour bénéficier d’un suivi personnalisé ou bien d’apprendre sérieusement à vous alimenter en accord avec votre pathologie. Votre vie en dépend.

Pour terminer

Le jeûne intermittent peut donc être une méthode intéressante à qui veut la tester, dans le cadre d’une perte de poids. A condition de s’y prendre intelligemment en s’assurant de manger en accord avec ses besoins et ses objectifs. Nous avons vu que le simple fait de jeûner, permettait de diminuer votre poids si vous ne modifiez rien à vos apports caloriques. Ce n’est pas la méthode que je conseille. Je vous invite à calculer vos apports, et si le cœur, ou l’estomac, vous en dit, d’associer votre alimentation à un jeûne intermittent.

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