Perte de poids, la méthode expliquée ! (ce ne sont pas les calories)

Aujourd’hui, la perte de poids intéresse tout le monde. La prise de poids a de nombreuses causes. Certains prétendent qu’il s’agit d’un simple rapport entre calories absorbées et calories dépensées, d’autres pensent qu’il s’agit des graisses, des sucres, d’une consommation insuffisante de protéines, d’un temps inopportun à la prise alimentaire, de l’indice glycémique ou de l’insuline, des aliments transformés… La liste est longue.

Et comme toutes ces méthodes, à très court terme et dans des proportions variées, fonctionnent, nous sommes en droit de nous demander laquelle est réellement la bonne afin de perdre du poids.

Les causes de maladies cardiovasculaires sont nombreuses. Les causes de surpoids, et d’obésité, le sont très certainement aussi, et sans doute, que chacune des méthodes citées plus haut tient une part de vérité.

Dans cet article je vais vous faire une brève synthèse du livre du docteur Jason Fung ” Les lois de l’obésité “, que j’ai trouvé particulièrement intéressant pour la simplicité des écrits et pour de nombreuses notions qui y sont exposées et qui ont, je vous le concède, titillé mon ego en remettant en cause quelques vérités (qui n’en sont finalement pas).

Prenons les notions que j’ai particulièrement trouvées intéressantes dans l’ordre.

Cause immédiate versus cause ultime

Vous allez voir, ce concept est particulièrement éloquent pour exprimer de quelle manière on se trompe lorsqu’on parle de surpoids. La cause immédiate est directement responsable tandis que la cause ultime est ce qui est à la base d’une série d’événements.

L’auteur prend en exemple le cas d’un avion qui se crash.

  • Cause immédiate : Pas suffisamment de portance aérodynamique pour vaincre la gravité. L’avion tombe.
  • Cause ultime : L’ erreur humaine, une défaillance technique, les intempéries.

La cause immédiate, est ici sans importance, car logique. La meilleure solution pour éviter qu’un autre avion ne se crash est de mettre de l’importance sur la cause ultime. Par exemple en formant davantage le personnel.

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Pour la prise de poids et l’obésité, c’est la même chose. La cause immédiate peut être un apport en calories trop important par rapport aux besoins. Mais quel est donc alors la cause ultime ?

Un peu d’histoire sur la perte de poids, pour comprendre

C’est Jean Anthelme Brillat-Savarin qui en 1825, a décrit le premier le régime pauvre en glucides. Selon lui, les animaux qui s’alimentaient de fécules et d’amidon, grossissaient. Cela devait en être de même pour les hommes.

Dès les années 1900 le docteur Robert Hugh Rose publiait le premier livre où était abordé le système de comptage des calories.

A partir des années 1950, l’espérance de vie a augmenté. Plus l’espérance augmentait, plus les hommes étaient sujet à des maladies coronariennes.

Le coupable ? Les matières grasses.

Mais cette théorie posait problème. En effet, diminuer la consommation de matières grasses revenait à augmenter la consommation de l’autre côté, de protéines et de glucides. Les sources de protéines étant généralement des sources de graisses, il était donc nécessaire d’augmenter les glucides dans la ration alimentaire.

Problématique n’est-ce pas ? Nous avions déjà vu que les glucides étaient mauvais car responsables de la prise de poids. Maintenant nous les considérions bons car pauvres en graisses. De manière totalement arbitraire, il a alors été tranché que les glucides, n’étaient pas problématiques.

Le diable : les matières grasses.

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Comme dans toute théorie, il y a ceux qui sont pour et ceux qui sont contre. En 1972, le nutritionniste anglais John Yudkin publie ” Pure, White, and deadly : How sugar is killing us (Pure, blanc, et mortel : comment le sucre nous tue). Cet ouvrage particulièrement visionnaire n’a pas fait l’unanimité.

En 1977, le gouvernement s’en mêle et impose les fameuses répartitions idéales en macronutriments. Bien entendu, les matières grasses étant retenues coupables du surpoids et des maladies cardiaques et par conséquent, les matières grasses devaient être limitées.

A cette époque la consommation de céréales raffinées à augmenté de 45%. Les industriels se sont mis à inonder les produits alimentaires de sucres en tout genre dans le simple but de donner du gout, autrefois obtenu par les matières grasses. Qui a déjà mangé un fromage blanc à 20% de matières grasses ? C’est tout simplement une tuerie !

Le but de cette campagne était bien entendu de faire diminuer les maladies cardiaques (coronariennes) par la diminution des graisses. Le résultat fut bien différent. La prévalence des maladies coronariennes n’a pas bougé et, cerise sur le gâteau, les taux d’obésité ont explosé.

Un peu de génétique, rapide.

L’obésité infantile est associée à un risque de 200 à 400% d’obésité à l’âge adulte. J’écris ça là, histoire que ça entame bien le début de cette partie.

Lorsqu’il s’agit de démontrer la part que peut prendre la génétique dans la cause d’une pathologie comme l’obésité, il suffit de prendre des familles adoptives et d’observer.

Observer les enfants adoptés en comparaison avec les parents biologiques et adoptifs, permet de sortir de l’équation le facteur environnement.

Je vous passe la série d’études menées.

70%. C’est le pourcentage que représente l’hérédité dans la tendance à prendre du poids. Cela veut dire que l’environnement (les calories absorbés, le manque d’activité physique ….) ne représente qu’une très faible partie de l’équation. Alors pourquoi simplifier la théorie de la prise de poids, de l’obésité, à ce simple ratio “calories absorbées sur calories dépensées” ?

Il reste 30% sur lesquels nous concentrer. Que représentent-ils ?

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La réduction calorique pour la perte de poids : L’erreur

Calories absorbées – calories dépensées = graisse corporelle ?

  • Supposition 1 : Les calories absorbées et les calories dépensées sont indépendantes. C’est faux. Une diminution des calories absorbées entraîne une diminution des calories dépensées. Et cela marche aussi dans l’autre sens.

  • Supposition 2 : Le métabolisme de base est stable. La dépense d’énergie est la somme du métabolisme de base, de l’effet thermogénique des aliments, de la thermogenèse, de l’after burn effetc, et de l’exercice. On suppose que seul la dépense induite par l’exercice est variable, ce qui est faux.

  • Supposition 3 : Nous exerçons un contrôle conscient sur les calories absorbées. Encore une fois, c’est faux. Si en effet manger est un acte délibéré, de nombreuses hormones contrôlent la faim à notre place et nous ne sommes plus qu’alors, à leur merci.
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  • Supposition 4 : Les réserves de graisses ne sont pas régulées. De nombreuses hormones ont en fait un rôle sur les réserves de graisses. Comment donc s’assurer que les calories absorbées ne vont pas s’atteler à construire du gras ?

  • Supposition 5 : Une calorie est une calorie. Toutes les calories ne se valent pas. Une calorie provenant de l’huile d’olive n’a pas les mêmes effets métaboliques qu’une calorie provenant du sucre. La principale différence est la stimulation de l’insuline…

Je vous laisserai jeter un oeil à l’ouvrage où plusieurs études sont citées et mentionnent qu’entre 1990 et 2010, l’obésité à augmenté aux Etats-Unis alors que l’apport calorique, lui, n’a pas bougé. En parallèle, en Angleterre, l’obésité a augmenté alors que les apports ont… diminué.

L’auteur explique ensuite, par le biais de plusieurs études, comment une diminution des apports caloriques entraîne une diminution des dépenses énergétiques par notre organisme (la supposition erronée numéro 1).

Il termine cette partie par une phrase que je vais reprendre pour synthétiser le tout : ” La perte de poids provoque deux réactions importantes. Premièrement, la dépense énergétique totale est immédiatement et indéfiniment réduite afin de conserver l’énergie disponible. Deuxièmement, les signaux hormonaux de la faim sont immédiatement et indéfiniment amplifiés pour tenter d’obtenir plus de nourriture. Une perte de poids entraîne une augmentation du sentiment de faim et une baisse du métabolisme. Ce mécanisme de survie a un seul but : Nous faire reprendre le poids perdu.

On rentre ensuite dans un cercle vicieux : manger moins nous fait perdre du poids les premiers jours, mais très vite le corps s’adapte et le poids stagne, nous obligeant à diminuer nos apports alimentaires encore et encore en suivant ce même schéma. Petit à petit, nous nous épuisons, car avouons le nous, moins manger nous fatigue énormément en plus de dérégler bien des mécanismes de notre organisme.

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Le mythe de l’exercice pour la perte de poids

Chapitre étayé de nombreuses études chiantes à développer ici. Alors je vous dirai seulement la conclusion : le sport est d’une importance pour notre santé mais n’est pas d’une importance capitale pour la perte de poids.

Le poids de consigne

Il s’agit d’une valeur, d’un poids, propre à chacun, que votre corps tente de garder constant. C’est à dire que plus vous allez perdre du poids, plus votre corps va s’acharner à vous le faire reprendre afin de retrouver votre poids de consigne. Cela marche aussi dans l’autre sens lorsque vous prenez du poids.

L’obésité s’expliquerait donc par un poids de consigne trop élevé.

Si vous pesez par exemple 90 kg et que suite à une réduction calorique vous n’en pesez plus que 80, votre corps va mettre en place des systèmes comme stimuler les hormones de la faim et réprimer les hormones de la satiété dans le seul but de reprendre le poids perdu, et plus ! Voilà une raison qui expliquerait que la diminution des calories n’est pas le seul point à prendre en compte.

Selon l’auteur et de nombreuses études, c’est l’insuline qui serait responsable d’un poids de consigne trop élevé.

La suite de l’ouvrage nous parle donc de l’insuline et de ses rôles dans les mécanismes de la prise de poids, et je dois vous avouer que je suis particulièrement intéressé par ce que j’ai pu lire.

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Résistance à l’insuline

L’auteur est formel. L’obésité est due à des taux d’insuline trop élevés. Et comment obtient-on des taux d’insuline trop élevés ? En développant une résistance.

Une résistance se développe lorsque notre organisme est confronté à un stimulus de manière chronique. Il s’adapte. Pour l’insuline c’est identique. Si votre insuline est constamment stimulée, votre corps s’adapte et les cellules y deviennent moins sensibles. Tes cellules y étant moins sensibles, l’insuline n’est plus aussi efficace et votre organisme commence à en sécréter davantage ce qui conduit à des taux d’insuline constamment élevés, et à terme, à une prise de poids ou l’obésité.

Un point essentiel à prendre en compte dans le phénomène de résistance est le facteur temps. Il faut du temps pour développer une résistance et c’est pour cette raison que l’on prends du poids, et que l’on devient obèse au fil des années et non pas du jour au lendemain (exit autres pathologies).

Par la suite, le Docteur Jason Fung développe un critère essentiel : les phases de haut taux d’insuline doivent être compensées par des périodes de bas taux d’insuline. Avec cet argument, il vient à nos oreilles que les collations prises au cours de la journée ne sont pas optimales et stimulent l’insuline, provoquant à terme une résistance et une prise de poids.

Notons que la résistance à l’insuline nous pousse à avoir des taux d’insuline élevés, en tout cas plus haut que la normal, à-jeun.

A ce moment du livre, je sentais déjà qu’on allait parler de jeûne.

Le petit déjeuner

En tant que diététicien, je suis souvent confronté à ce type de dilemme. Faut-il oui ou non prendre un petit déjeuner ? L’auteur, appuyé par de nombreuses études, donnent une réponse que j’adore. Notre corps, au levé, produit un cocktail d’hormones qui nous poussent à nous lever et à nous préparer pour les premières heures. Aussi, si vous ne ressentez pas le besoin de déjeuner, alors ne déjeunez pas. Et si vous le faites, éloignez vous des glucides raffinés qui vous donneront faim quelques heures seulement après.

Le cas du fructose

Le fructose est un sucre, qui, à la différence du glucose, a un indice glycémique très faible. C’est ce qui, en plus d’être naturel, lui a valu autant d’éloges au cours de ces dernières années.

Le métabolisme du fructose, ne nécessite pas l’intervention de l’insuline. Bonne ou mauvaise chose ? J’explique ça plus bas.

Une surconsommation de fructose conduit à une stéatose hépatique. En gros, votre foie devient gras. Et cela s’explique par le fait que le métabolisme du fructose est hépatique, mais qu’aucune voie métabolique ne peut gérer l’excès comme le ferait le métabolisme du glucose. Donc un excès de fructose conduit à une métabolisation accrue de ce dernier et irrémédiablement à une surcharge de gras, dans le foie !

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Premier facteur de résistance à l’insuline.

Selon le docteur Jason Fung, le pire reste le saccharose (glucose+fructose), ou sucre de table, le même ajouté partout par les industriels avec le sirop de maïs, car il stimule la production d’insuline à court (glucose) et à long (fructose) terme.

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Les édulcorants

Souvent utilisés pour remplacer les sucres, les édulcorants ne sont pas les meilleurs amis de l’auteur. En effet, selon plusieurs études, s’ils ne stimulent pas la glycémie, ils stimulent tout de même l’insuline, ce qui, nous l’avons vu est catastrophique.

Les protéines

Vous vous attendiez à ce qu’uniquement les glucides stimulent la production d’insuline ? Et bien les protéines aussi, dans une moindre mesure, mais tout de même !

L’insuline peut donc augmenter indépendamment de la glycémie. Il prouve même au travers d’études que la glycémie n’est responsable de la sécrétion d’insuline que pour 23%. 77% sont donc sans rapport avec la glycémie ! Celle là, je l’avais pas (autant) vu venir !

L’indice insulinique

On l’a vu. Les aliments, mêmes ceux ne contenant pas de glucides ont la possibilité de stimuler la sécrétion d’insuline. Il est donc plus judicieux de parler ici d’indice insulinique plutôt que d’indice glycémique car l’un et l’autre n’étant pas forcément dépendants.

Les lipides semblent être les seuls macronutriments à ne pas provoquer de stimulation d’insuline (en tout cas trop faible pour la prendre en compte). Et là, je suis certain que vous voyez venir le régime riche en matières grasses, pauvres en glucides et complété en protéines.

Parmi les protéines reines qui stimulent la sécrétion d’insuline, on retrouve les protéines de lactosérum, la whey. Elles stimulent la production d’insuline par une sur stimulation des incrétines. Ce sont des hormones produites par le système digestif qui engendrent elles-mêmes une stimulation de l’insuline.

Mais ce n’est pas tout, les incrétines ralentissent aussi la vidange gastrique, ce qui augmente la sensation de satiété. Double rôle ! Augmenter la sécrétion insulinique et de l’autre côté, augmenter la sensation de satiété ce qui conduit par la suite, à une prise alimentaire réduite.

Consomme donc des viandes riches en matières grasses afin de réduire l’impact sur la sécrétion insulinique. Consommer des blancs de dinde tous les jours n’est peut être pas la solution idéale !

Mais cela soulève un autre paramètre essentiel selon moi, la qualité. Consommer plus de protéines, oui, mais qualité oblige.

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Les graisses alimentaires

Encore une fois, on s’est gouré sur toute la ligne. Selon les études, les acides gras saturés ne sont pas ceux à craindre, mais les acides gras trans, oui.

Que faut-il manger pour favoriser la perte de poids ?

Voici donc une synthèse des principales recommandations de ce bouquin :

  • Éradiquer le sucre raffiné de ton alimentation
  • Limiter la consommation de céréales raffinées
  • Augmenter la consommation de bonnes graisses, donc pas de graisses trans
  • Consommer des protéines de manière raisonnée, ce qui selon lui correspond à 20 à 30% des apports totaux.
  • Augmenter la consommation de facteurs protecteurs comme les fibres, le vinaigre…
  • Ne faites plus de collations
  • Bien dormir, pour éviter l’installation d’un stress chronique conduisant à une augmentation de la sécrétion de cortisol chronique, elle même responsable de l’augmentation de la glycémie et par conséquent de la sécrétion d’insuline chronique conduisant à une résistance et.. au surpoids ou l’obésité.

La solution finale de l’auteur

Le jeûne intermittent !

Les 20 dernières pages sont consacrées au jeûne intermittent et à son intérêt.

Il avance le fait que diminuer les prises alimentaires permet de diminuer la résistance à l’insuline et par conséquent de diminuer le poids de consigne. Aussi, vous perdez du poids, mais ne le reprenez pas car votre poids de consigne est désormais plus bas.

Deux axes sont donc à envisager lorsqu’on veut perdre du poids :

  • le choix des aliments
  • diminuer la résistance à l’insuline sur le long terme

Ce dernier point se fait bien sûr en limitant la prise alimentaire puisque tous les aliments semblent engendrer une stimulation d’insuline (les lipides la stimule d’une manière très faible mais tout de même).

Je vous avoue qu’après avoir lu tout le bouquin, je suis déçu de me retrouver avec si peu d’info sur le jeûne intermittent (20 pages) et par conséquent, étant intéressé par ses effets sur la santé et la prise de muscle (stimulation de l’hormone de croissance), je vais me renseigner davantage pour vous faire un article plus personnel, car après tout, ici je ne vous ai fait qu’ une synthèse ultra rapide d’un livre que je n’ai pas écrit.

Difficile d’ailleurs car tout m’a paru très intéressant dans ce bouquin. Voilà pourquoi je vous conseille donc de vous le procurer si remettre en question vos connaissances ne vous challenge pas trop.

Conclusion personnelle

A aucun moment il n’est question de plaisir alimentaire. Il n’est que question de résultats. Avoir la bonne méthode, selon moi, c’est conjuguer santé mentale et physique et je ne pense pas que proposer un jeûne intermittent à des sujets souffrants de surpoids et d’obésité avec très souvent des troubles du comportements alimentaires (certes hormonaux) soit une solution de premier abord.

Finalement l’auteur propose un plan de jeûne en fin de lecture et outre le manque d’éclate totale dans l’alimentation, on observe que les apports sont faibles en calories. Ce qui est, par conséquent, tout de même important (bien qu’il cite une étude confrontant un régime hypocalorique et un jeûne intermittent plus riche ayant des résultats identiques).

Apprendre aux lecteurs dans quelle mesure utiliser le jeûne et en quelle quantité manger, semble donc essentiel à mes yeux. Peut être qu’il sera donc nécessaire pour les plus intéressés de fouiller au travers d’un livre plus axé sur le jeûne intermittent.

Quoi qu’il en soit, ce livre est très intéressant et dès maintenant, je serais plus vigilent quant à mes sensations. Le premier pas va être de supprimer le petit-déjeuner car j’ai rarement faim à ce moment là !

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à laisser un commentaire directement sous cet article !

Quentin Mayet

Quentin Mayet

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