Bien débuter

Faites votre propre programme alimentaire : Partie 1

Aujourd’hui je vous propose un article qui reprend les bases de la nutrition et qui s’inscrit dans une nouvelle rubrique ” Bien débuter”. Pour quelles raisons ? Car je trouve que le contenu de ce blog est un petit peu fouillis et que mon but ultime est de vous amener à mieux manger et à atteindre vos objectifs. Que vous soyez dans un objectif de perte de poids, de prise de poids, de prise de muscles ou que vous ayez seulement pour ambition d’être en meilleure santé, je vais vous prendre par la main, au début, pour vous aider à atteindre vos objectifs, tout en douceur.

L’importance d’un programme alimentaire

Vous êtes unique. Ça vous le savez très certainement. Pourtant, vous vous acharnez à faire des régimes qui ne vous conviennent pas, qui vous frustrent. Aussi vous regardez chaque jour vos objectifs vous échapper doucement.

Du fait que vous êtes unique, il est nécessaire de vous confectionner un programme alimentaire personnalisé, et unique, adapté à vos besoins.

Dans cette série d’articles, je vais vous donner les clés pour apprendre à construire VOTRE programme alimentaire. Et pour ça, nous allons commencer par la base. Etes vous prêt ? C’est parti !

Les protéines, premier macronutriment

Les protéines font partie des macronutriments. Les macronutriments se sont les gros blocs de l’alimentation. Macro veut dire grand ou long en latin et nutriment signifie nourriture. On oppose les macronutriments aux micronutriments, qui eux, sont des nutriments plus nombreux et qui ont des rôles moins “importants”.

Les protéines que l’on retrouve dans la majorité des aliments dans des quantités variables ont un rôle primordial dans l’organisme. Elles rentrent dans la composition de nos hormones, des enzymes digestives (qui nous permettent de digérer les aliments). Elles rentrent aussi dans la constitution du système immunitaire et dans la construction de la majorité des tissus: peau, cheveux, ongles, organes, muscles, os etc. Les protéines sont indispensables pour permettre le transport d’autres nutriments dans le sang.

Vous l’avez compris, les protéines sont essentielles à l’organisme. De ce fait, nul ne saurait s’en passer.

Les aliments les plus riches et les plus répandus sont les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs, les produits d’origine laitière. Comme je l’ai précisé plus haut, les protéines sont présentes dans quasiment tous les aliments. De ce fait, les aliments d’origine végétale comme le blé, le quinoa, ou même les légumes, contiennent des protéines.

La différence majeure entre les protéines animales et les protéines végétales repose dans la qualité de ces protéines, notamment dans la structure de ces dernières. Cependant, gardez en tête que toutes les protéines sont importantes. Il est donc nécessaire de varier votre alimentation. Pour plus d’information au sujet des protéines, je vous invite à consulter cet article ou bien à écouter ce podcast !

Les besoins sont estimés à 0,8g par kilo et par jour, nous arrondirons à environ 1g par kilo de poids de corps et par jour. De ce fait, si vous avez un poids de 80 kilos et que vous êtes un adulte de nature sédentaire, vous devriez consommer 80g de protéines par jour. Pour les sportifs c’est légèrement différent. Vous pouvez cliquer ici pour connaitre les besoins en protéines des sportifs.

Les lipides, deuxième macronutriment

Ce sont les macronutriments qui servent de réservoir énergétique majeur pour notre organisme ! Les lipides, que l’on connait bien sous le nom de “matières grasses”, sont les constituants majeurs de nos membranes cellulaires. Pour caricaturer, sans lipides, pas de membrane cellulaire, donc pas de cellule donc pas de vie. Voilà en très bref !

Les lipides ont bien sûr d’autres rôles. Ils rentrent dans la composition des hormones stéroïdes notamment ou permettent le transport des vitamines (les liposolubles) dans le sang.

Les lipides sont les macronutriments qui fournissent le plus d’énergie et de ce fait ils ont très longtemps été dénoncés comme étant responsables des problèmes de surpoids. En réalité, c’est plus compliqué que ça et les autorités de santé ont même réévalué les besoins quotidiens à la hausse !

Les lipides se retrouvent eux aussi en proportions différentes selon les aliments. Les aliments les plus riches en lipides sont les huiles végétales (huile d’olive, tournesol, coco, colza…) et les graisses d’origine animale (beurre, suif, saindoux, graisse de canard, crème fraîche…). D’autres aliments contiennent des lipides, comme les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes…). Certaines graisses sont cachées et directement constitutives des aliments. La viande par exemple, peut s’avérer être un aliment riche en matières grasses. Pour en savoir plus sur les lipides, vous pouvez consulter la première partie de cet article puis après la deuxième partie !

Les matières grasses doivent donc représenter en moyenne 35 à 40% de votre apport énergétique total.

C’est quoi l’apport énergétique ?

L’apport énergétique correspond à l’énergie que vous devez apporter à votre organisme chaque jour pour que celui-ci puisse réaliser toutes les tâches que vous avez l’habitude de faire mais aussi les tâches les plus anodines comme… respirer !

Cette énergie est principalement apportée par votre alimentation. De ce fait, les diététiciens (comme moi), ont pour habitude de quantifier les apports alimentaires d’un patient pour déterminer si celui-ci a une alimentation équilibrée et/ou en accord avec ses objectifs.

C’est quoi l’équilibre ?

L’équilibre correspond à une juste proportion entre les différents macronutriments. Une trop grosse proportion d’un macronutriment engendre nécessairement une réduction d’un autre et de ce fait des problèmes de… déséquilibre peuvent s’installer. Parmi ces déséquilibres on retrouve tous les symptômes d’une insuffisance en un nutriment précis. Par exemple si vous êtes carencé en protéines, vous risquez d’avoir un système immunitaire beaucoup plus fragile et tomber malade beaucoup plus souvent !

Ceci nous amène donc à parler du dernier macronutriment, les glucides !

Les glucides, troisième macronutriment

Ces derniers sont peut être plus connus sous le nom de sucre ou d’hydrates de carbone chez les plus anglais d’entre vous. Ce sont les nutriments préférés de nos cellules dans le sens où la majeure partie des nutriments que nous ingérons dans un but de fournir de l’énergie, est transformée en sucres. Le sucre principal est le glucose, que vous connaissez sûrement.
Certaines cellules de notre corps, les cellules glucodépendantes, ne peuvent se passer de sucre pour survivre. C’est par exemple le cas des neurones. Les glucides interviennent dans de nombreux mécanismes de l’organisme.

Les glucides sont les nutriments qui se distinguent le plus dans la composition des aliments. Dans le sens où on ne les retrouve pas toujours dans les aliments d’origine naturelle. Les œufs par exemple n’en contiennent pas. Les aliments d’origine industrielle contiennent eux très souvent du sucre, mais ceci fera l’objet d’un prochain article.

Les aliments sources de glucides sont les céréales comme le quinoa, le blé, le seigle, l’avoine etc. On retrouvera donc des glucides dans tous les aliments dérivant de ces céréales ! Les légumes ainsi que les fruits contiennent aussi une part non négligeable de glucides! Vous pouvez cliquer ici pour découvrir mes sources de glucides favorites !

Les glucides doivent représenter le reste de votre apport énergétique quotidien.

Dans la prochaine partie nous verrons comme déterminer vos besoins énergétiques journaliers !

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