Bien débuter

Faites votre propre programme alimentaire : Partie 4

On y est ! C’est la dernière étape de la série “Vous débutez” ! Au cours des trois dernières parties, nous avons vu ce que sont les nutriments, qu’est-ce qu’une calorie et comment déterminer vos besoins énergétiques quotidiens.
Dans cette partie, nous allons voir d’une manière très simple, et rapide, comment créer votre propre programme alimentaire. En gros, ce que vous devriez manger.

Quelques rappels

Une calorie est une unité de chaleur. Il s’agit de la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius, à la pression atmosphérique normale  !

A chaque macronutriment est associé une valeur :

  • 1 gramme de protéine apporte 4 kcal
  • 1 gr de lipide en apporte 9 
  • 1 gr de glucide en apporte 4, autant que les protéines.

Une fois que vous avez assimilé ces données… Vous avez fait le plus compliqué !

La répartition

Une fois votre besoin calorique déterminé, et ce grâce à la lecture de la partie de cette série, il vous faut répartir les macronutriments de manière optimale. Répartir vos macronutriments signifie qu’il faut choisir une proportion adéquate de chaque macronutriment par rapport à votre total calorique quotidien.

Les recommandations de répartition sont assez différentes selon les sources. De ce fait, je vais vous donner les plus connues, en France. Elles ont été rédigées par l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Ces recommandations sont appelées les ” Apports nutritionnels conseillés ” ou ANC.

Ces ANC constituent une moyenne pour laquelle, un groupe d’individus, ne risquerait aucune carence en les respectant. De ce fait, il s’agit bien de moyennes, qu’il faut essayer de viser sans forcément les atteindre à la perfection. Ces apports conseillés ont été rédigés pour une population et non pas pour un individu unique. Par conséquent, des adaptations peuvent être menées par vous-même.

Ceci est très important donc je le répète : Les ANC sont des valeurs optimales pour une population et non pas pour un individu. Il est conseillé de s’en rapprocher.

Voici la répartition optimale selon les ANC :

  • Protéines : 10 à 15%
  • Lipides: 35 à 40 %
  • Glucides : 45 à 55 %

Il faut donc comprendre que pour votre programme alimentaire, vous devriez, au mieux, vous rapprocher de ces valeurs. Prenons l’exemple de Romane, ayant un besoin énergétique total de 2000 kcal, la répartition serait donc la suivante :

  • Protéines : 2000 x 15% = 300 kcal = 75 grammes (car 300/4 kcal = 75 grammes)
  • Lipides : 2000 x 40% = 800 kcal = 89 grammes (car 800/9 kcal = 89 grammes)
  • Glucides : 2000 x 45% = 900 kcal = 225 grammes (car 900/4 kcal = 225 grammes)

Dans la répartition précédente nous avons donc 15% de l’apport énergétique total sous forme de protéines, 40% sous forme de lipides et 45% sous forme de glucides.

Et maintenant ?

Précédemment, nous avons déterminé la répartition idéale. Par la même occasion, nous avons calculé, par une division simple, à combien de grammes correspondaient tant de calories de macronutriments.

Il est donc maintenant très simple de rédiger un plan alimentaire personnalisé. En reprenant l’exemple vu précédemment, Romane devra donc consommer chaque jour : 75 grammes de protéines, 89 grammes de lipides et 225 grammes de glucides. C’est, en tout cas, la répartition idéale.

Il suffit maintenant de déterminer quels sont les aliments à introduire dans votre plan alimentaire pour respecter vos objectifs.

La solution la plus simple, et la plus rapide, c’est d’y aller à tâtons en vous basant sur votre alimentation actuelle. Il vous suffit pour se faire, d’utiliser une table de valeur nutritionnelle sur internet. Si vous êtes courageux, vous pouvez aussi utiliser un format papier, seulement en plus du courage, il vous faudra du temps !

Pour calculer facilement vos apports alimentaires, je vous recommande de passer par ce site. Après avoir créé un compte, il vous suffit d’utiliser le calculateur.

Je vous montre en vidéo, très rapidement, de quelle manière l’utiliser et combien c’est simple !

Pour conclure

Voilà ! Vous avez la base maintenant pour réaliser votre programme alimentaire personnalisé ! Ce n’était que la première étape à entreprendre. Ensuite, il va falloir l’adapter à vos objectifs. Car rappelez vous, nous avons vu comment faire un programme alimentaire pour une personne qui n’avait pas d’autre objectif que de maintenir son poids !

Si votre objectif est une prise de poids, il vous faudra augmenter votre apport alimentaire. Au contraire, si votre objectif est de perdre du poids, il vous faudra réduire votre apport alimentaire et/ou augmenter votre dépense physique. Si tout ça vous semble trop laborieux, je vous invite à cliquer ici pour télécharger gratuitement votre Ebook et enfin perdre du poids… pour de bon !

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