Le coin du sportif

Protéines lentes et protéines rapides.

Aujourd’hui je te propose un court article sur l’assimilation des protéines. Si tu es pratiquant de musculation comme j’ai aussi pu l’être, tu es sans doute confronté à une règle érigée par les plus grands de ce milieu : “ Après l’entrainement il faut consommer des protéines rapides, et le soir des protéines lentes.”

Sans rentrer dans le détail de l’intérêt de ce conseil, essayons de comprendre comment des protéines peuvent être lentes ou rapides.

Structure de la protéine.

Une protéine qu’est-ce que c’est ?

C’est une molécule, assez conséquente, qui se compose d’acides aminés (une molécule aussi, mais plus petite), assemblés dans un ordre précis et interagissant les uns avec les autres donnant à la protéine une forme et une structure particulière. C’est en effet cet assemblage et les interactions observées qui définissent le nom, la fonction et les propriétés de la protéine. Si un acide aminé de la protéine change, alors la protéine change aussi.


On pourrai comparer la protéine à un collier de perle ou de bonbons, tu sais, le multicolore que l’on mangeait (à tord, oui j’avoue) lorsqu’on était plus jeune! Chaque bonbon avait sa spécificité : plus acide, plus sucré, couleur différente… C’est pareil pour les acides aminés !

Alors à quoi bon te parler de tout ça ? Tout simplement pour amener une autre notion : les interactions que j’ai abordé plus haut. Ces interactions entre acides aminés vont permettre de créer des protéines ayant des formes différentes, on parle alors de structure.

Cette structure influe grandement sur la taille des protéines qui en imageant peuvent passer de la balle de tennis à la boule de bowling.

Sans rentrer dans le détail, cette structure impacte beaucoup sur la digestion.

Comment sont digérées les protéines ?

Les protéines sont principalement destructurées au niveau de l’estomac, et je dis bien principalement, car pas uniquement. A ce niveau, le collier de perle dont on a parlé plus haut ne ressemble plus qu’à un collier cassé, certaines perles, certains bonbons, sont encore liés entre eux, mais c’est tout.

Plus tard, lorsque le tout arrive dans l’intestin, des enzymes (des agents spéciaux permettant des réactions entre différentes molécules), vont déstructurer les restants de collier pour ne laisser que les perles. Ainsi, c’est sous cette forme unique (le plus souvent) que les protéines sont absorbées : sous forme d’acide aminés donc.

Zoom sur les protéines du lait

Les protéines du lait sont composées de 80% de caséines et de 20% de protéines de lactosérum (la whey pour les plus musclés d’entre nous).

La première a la réputation d’être assimilée plus lentement que la deuxième.

En effet, lors de son arrivée dans l’estomac, la caséine, en présence de l’acidité, coagule. C’est une propriété qui est propre à cette protéine, comme je t’en ai parlé au début de l’article. Ce qui n’est pas le cas avec la protéine de lactosérum. Ainsi la vidange gastrique ( c’est à dire le passage des aliments de l’estomac à l’intestin) s’en trouve grandement diminuée.

C’est principalement pour cette raison que la caséine a une absorption plus lente que la protéine de lactosérum.

Les facteurs modulant l’absorption des protéines

Ainsi comme tu l’as compris, l’acidité est un facteur majeur dans la vitesse d’absorption d’une protéine. Mais il y en a d’autres !

La structure de la protéine a une relation directe avec son absorption. Ainsi, une protéine qui sera mâchée, sera destructurée de façon mécanique (le collier se brisera). C’est pour cette raison que les compléments alimentaires à base de protéines se retrouvent sous forme de poudre, car l’assimilation est favorisée. En plus du stockage et de la conservation bien sur…

La chaleur, autre point important ! En effet, cuire les aliments protidiques augmentent aussi la dénaturation des protéines. Et attention, j’ai bien utilisé le mot dénaturation et non pas déstructuration ! Il faudra donc veiller à une cuisson douce, à la vapeur par exemple, afin de bénéficier de toutes les protéines des aliments. Exit donc les viandes ultra grillées aussi noires qu’un morceau de charbon !

Les autres aliments ! Et oui, on ne mange rarement que des protéines, même dans un morceau de viande, ces dernières sont accompagnées de lipides par exemple, qui réduisent la vitesse d’absorption !

Et si tu es du genre à manger équilibré et que tu manges des légumes ou des légumineuses, tu consommes des fibres ! Elles aussi permettent de réduire la vitesse d’absorption des protéines !

Ca en fait des facteurs qui permettent de réduire la vitesse d’absorption !

Mon avis sur les compléments alimentaires

Tu l’auras compris, diminuer la vitesse d’absorption d’une protéine est un jeu d’enfant ! C’est la raison pour laquelle je suis totalement contre l’achat de complément à base de caséine ! La fameuse protéine du coucher !

L’achat de protéines de lactosérum comme la whey reste encore à discuter, tout dépend des objectifs de chacun, des besoins quotidiens en protéines, des principes etc.

Et toi tu consommes des protéines en complément ? Réfléchis à si tu en as réellement besoin !

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