Quelle est la meilleure whey protéine ? Le guide ultime pour bien la choisir.

Prévoyez 17 minutes pour lire cet article 🙂

Le sommaire :

  1. Les protéines et leurs rôles.
  2. Les sources de protéines
  3. Vos besoins en protéines
  4. La whey, c’est quoi ?
  5. Les techniques de fabrication de la whey
  6. Un mot sur la filtration
  7. Whey fromagère, laitière (native) ?
  8. Les ingrédients à surveiller
  9. Quand et comment utiliser votre whey ?
  10. La fenêtre anabolique
  11. La whey, moins couteuse que la viande ?
  12. Conclusion, le bon choix de whey

Super accrocheur comme titre vous ne trouvez pas ? Dans cet article, qui se veut être un guide ultime, je vais vous expliquer très brièvement quels sont les rôles des protéines, quelles sont les sources alimentaires, et, pour rentrer dans le vif du sujet, je vais vous dévoiler les techniques de fabrication de la whey. Bien entendu, je vais aussi vous dire comment la choisir. Vous pensiez que j’allais m’arrêter là ? J’ai dit que c’était un guide ultime, donc je vais aussi vous parler de la fameuse fenêtre anabolique ! Au final, sera-t-il toujours nécessaire que vous consommiez votre « shaker de prot » après le training ? On va voir ça ensemble !

Les protéines et leurs rôles

J’ai déjà fait un podcast dans lequel je passe en revue, pendant plus d’un quart d’heure, les rôles des protéines et les quantités à consommer chaque jour. Vous êtes curieux ? Cliquez ici pour l’écouter.

Mais comme je suis plutôt arrangeant, je vais vous faire un bref topo ici pour vous faciliter la lecture.

Les protéines, ce sont des macronutriments que l’on retrouve dans la plupart des aliments. Que ce soit des aliments ayant une origine animale, ou végétale, les protéines, aussi différentes soient-elles, sont importantes.

En effet, elles participent à de nombreux mécanismes au sein de l’organisme. Lesquels exactement ? Je ne vais pas tous les citer. Tout simplement car je ne pourrai pas ! Ils sont trop nombreux !

Sachez donc que les protéines sont essentielles à la structure des enzymes. Ce sont ces substances qui nous permettent de digérer ce que nous mangeons. Intéressant de savoir, donc, que ce sont des protéines qui nous aident à… digérer des protéines ! Ce n’est pas tout ! Elles participent également au système immunitaire. Etes-vous tombé malade cet hiver, ou peut-être que non ? Super ! C’est que votre système immunitaire est efficace. Merci les protéines ! Ah, j’ai parlé de l’hiver, j’en vois déjà qui boudent derrière leur écran tellement ils sont en manque de soleil ! Vous manquez de bonheur l’hiver ? C’est la faute des hormones ! Notamment les hormones du bonheur (sérotonine, dopamine…). Encore des protéines !

Les protéines ont aussi un rôle essentiel au niveau membranaire. Elles permettent par exemple, de jouer le rôle de transporteur. Sans elles, les cellules seraient isolées les unes des autres, et les communications seraient compromises. Et sans communication, il n’y a pas de vie !
Enfin, et c’est ce qui vous intéresse, les protéines rentrent dans la constitution des muscles. C’est une phrase très généraliste qui ne vaut pas grand-chose niveau scientifique. Pour résumer très simplement. Les protéines se retrouvent dans les cellules et permettent la contraction. Ce sont des protéines dites « contractiles ». Là, on est bien.

Les sources de protéines

 

Je l’ai dit plus haut. On retrouve les protéines dans des aliments qui sont d’origine animale et végétale. De ce fait, vous consommez des protéines si vous mangez de la viande de bœuf, du poisson, des lentilles, des haricots verts et même du beurre. Bon, pour ce dernier j’ai poussé le bouchon un peu loin vu les quantités minimes qu’il contient, mais c’était pour l’exemple.

Les protéines d’origine végétale ont la réputation d’être incomplètes. Ce qui veut dire qu’elles ne sont pas constituées des 20 acides aminés que l’on dit : protéinogènes. C’est-à-dire, qui rentrent dans la structure des protéines. En réalité, on compte 22 acides aminés protéinogènes, mais deux d’entre eux, ne sont pas retrouvés chez tous les êtres vivants.

Les protéines d’origine animale, en revanche, semblent contenir tous les acides aminés nécessaires. Ce qui ne veut pas dire que vous ne devez consommer, ou prendre en compte dans votre ration, uniquement, les protéines d’origine animale ! Toutes les protéines sont importantes ! Il faut varier vos sources au cours de la journée. Je ne parle pas ici de complémentarité. Fausse idée qui consiste à dire qu’il faut associer une protéine d’origine végétale pauvre en un acide aminé particulier, avec une autre source de protéine d’origine végétale riche en ce dit acide aminé. Ce qui compte, c’est ce que vous mangez sur la journée, et non pas sur le repas.

Vos besoins en protéines

 

Je sens que je vais décevoir du monde, mais les apports en protéines ne doivent pas être excessifs pour prendre du muscle ! Qu’est-ce que c’est excessif ? Surement ce que vous avez déjà lu des millions de fois et appliqués ! Je recommande de consommer aux alentours de 1,7g de protéine par kilo et par jour dans le but de prendre du muscle… Et pas plus ! J’explique pourquoi dans ce podcast. Notez également qu’un apport élevé en protéine contribue à augmenter la charge acide… Néfaste à votre capital osseux, à votre santé en général, et par conséquent, la prise de muscle. Si vous voulez rentrer plus dans le détail et en savoir un peu plus sur la consommation de nos ancêtres, je vous conseille de lire l’article de Julien Venesson.

En conclusion, 1,7g par kilo et par jour, c’est amplement suffisant chez quiconque souhaite prendre du muscle.

En gros, si vous faites 80kg, vous ne devriez pas chercher à consommer beaucoup plus que 136g de protéines par jour. Quelle que soit la source ! Animale et végétale !

Mais du coup, si vous faites aux alentours de 100kg, il vous faudra consommer 170g de protéines par jour pour espérer prendre du muscle. Et là, ça peut sembler être une grosse quantité. Et si vous consommiez de la whey ?

La whey, c’est quoi ?

 

Les gros pots plein de couleur avec des promesses attrayantes ça vous dit quelque chose ? Qui n’a jamais succombé à son premier pot de « Giga Mutant 3000 » gout tiramisù au chocolat blanc et spéculos ? J’y ai succombé.

La whey, en français, lactosérum, représente la part des protéines solubles du lait, de vache le plus souvent. En effet, les protéines du lait se séparent majoritairement en deux grandes familles :

  • Les caséines, pour 80%
  • Les protéines solubles, pour 20%

Ces deux familles représentent en réalité, 95% des molécules azotées (signifie : qui contient de l’azote) présentent dans le lait. Les 5 derniers pourcents sont des molécules azotées, non protéiques. On retrouve dans cette dernière catégories, différents acides et enzymes.

Nous allons ici nous intéresser d’avantage aux protéines solubles, c’est-à-dire les protéines du lactosérum, car c’est avec elles que l’on fabrique la whey.

Les protéines du lactosérum sont essentiellement représentées par la β-Lactoglobuline et l’α-Lactalbumine. La première est une protéine hautement allergisante que l’on ne retrouve pas dans le lait maternel. C’est en partie pour cette raison, et pour l’intérêt nutritionnel du lait de vache, que l’on ne recommande pas de donner ce lait aux nouveaux nés.

Ces protéines du lactosérum sont particulièrement riches en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine), mais aussi en lysine et tryptophane. En revanche, elles sont plus déficientes en histidine. Pour faire un bref rappel sur les acides aminés, rappelons-nous, pour imager, que ces derniers constitueraient les perles d’un collier de perles. Si les perles sont différentes, le collier est différent. C’est identique pour les protéines. Si les acides aminés qui les composent sont différents, la structure, et par conséquent, le rôle de la protéine, est différent. C’est pour cette raison que les protéines de la caséine et du lactosérum ont des propriétés différentes !

Par définition, la whey est issue du lait. Vous ne trouverez donc jamais de whey de riz par exemple. En revanche, vous trouverez de la protéine de riz. Je reviendrai sur ces protéines végétales dans un prochain article.

Dans la suite de l’article, nous allons aborder les techniques de fabrication de la whey, le réel avantage en terme de coûts, la différence entre la whey laitière et fromagère et enfin, un petit mot sur la fenêtre anabolique !

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Les techniques de fabrication de la whey

 

L’industrie fromagère est le principal fournisseur de whey, de lactosérum. Pourquoi ? Car ce dernier est considéré comme un sous-produit. Qu’est-ce que ça veut dire ? Et bien tout simplement que lors de la fabrication du fromage, les industriels se retrouvent avec d’un côté, ce qui servira à donner du fromage (le caillé), et de l’autre, le lactosérum, considéré comme un déchet.

Mais alors voilà. Quand on sait que la fabrication d’une meule de Beaufort de 40kg nécessite 400 litres de lait, on se rend bien compte que la perte est importante ! Il est donc nécessaire d’utiliser ce « déchet », le lactosérum, pour rentabiliser les couts du fromage et ne pas gâcher les ressources.

Mais avant d’en arriver au lactosérum, quelques étapes importantes sont à mener. Je vais les énumérer très brièvement ici :

La traite :

Et oui, vous vous en doutez, pour avoir du lait, il faut une vache ! Et c’est une étape déterminante à laquelle peu s’attardent. La qualité du lait est primordiale. C’est elle qui détermine la qualité du produit finit. C’est quoi un lait de qualité ? C’est un lait produit par une vache traitée dans de bonnes conditions, non gavées par de nombreuses substances dangereuses et dont les pies et les sabots sont propres ! C’est très important. Des sabots sales, s’usent plus vite et peuvent conduire à des inflammations et des infections. Les vaches sont ensuite traitées par des antibiotiques qui se retrouvent dans le lait. C’est le même procédé concernant les mamelles. Ces dernières doivent être propres et exemptes de toute infection. Sans quoi, la qualité du lait s’en trouve altérée.

La pasteurisation :

C’est une étape cruciale. Le lait est chauffé entre 72 et 85°C pendant une vingtaine de secondes. Le but principal est de détruire les germes pathogènes. Ensuite, le lait est refroidi à 4°C pour éviter que les microorganismes qui auraient résistés à la pasteurisation, ne se développent. Les hautes températures sont néfastes pour les protéines du lait. On observe ainsi à la suite de la pasteurisation, une perte de 10 à 20% des protéines du lactosérum et des réactions de Maillard (action des sucres, notamment le lactose, sur les protéines) engendrant une perte d’environ 2% de lysine (un acide aminé). Merci Emilie Fredot, auteur de « connaissances de aliments » pour ces précisions. A la suite de cette étape, le lait peut être coloré. Notamment si l’on souhaite produire un fromage coloré comme le cheddar.

A la suite de ces deux étapes, intervient la réalisation du caillé. C’est la partie qui servira de base à la fabrication du fromage. Pour se faire, il existe plusieurs techniques :

  • L’ajout de bactéries (on parle d’ensemencement) engendrant alors ce qu’on appelle un caillage lactique, naturel ou acide. Le lait atteint un pH aux alentours de 4,6.
  • L’ajout de présure. C’est un liquide normalement sécrété par l’estomac du veau, non sevré. Il contient une enzyme capable de dénaturer les protéines de la caséine. Vous vous doutez bien qu’aujourd’hui, on a remplacé la présure par des enzymes d’origine fongique (signifie : de la nature des champignons) ou bien par des bactéries génétiquement modifiées.
  • Un mix des deux techniques précédemment citées peut-être réalisé.

On obtient alors le caillé. Par la suite il est égoutté et on récupère… le lactosérum !

Maintenant que nous avons notre lactosérum riche en eau, en matières grasses et en sucres, mais évidemment en protéines, il convient de faire le tri ! Pour se faire, différentes filtrations vont avoir lieu.

La première va consister à éliminer le lactose et les lipides. Vous ne savez pas ce que sont les lipides ? Cliquez ici

La deuxième va consister à récupérer les protéines. On va placer le lactosérum dans une tour échangeuse d’ions où diverses substances, souvent remises en cause, sont utilisées (je vous passe les noms).

A la suite de ça, l’évaporation de l’eau est nécessaire pour ne conserver que de la protéine de lactosérum, sous forme de poudre.

Un mot sur la filtration

 

Je l’ai déjà dit plus haut, les hautes températures nuisent considérablement à la qualité des protéines. De ce fait, il est nécessaire, pour l’industriel soucieux de son consommateur, de déjouer les tours causés par la température. De ce fait, de nombreux moyens de filtration, ne faisant pas intervenir la chaleur, se sont développés, pour toujours proposer une meilleure qualité.

Il vous suffit de regarder si votre marque préférée a pour habitude de réaliser ce qu’on appelle, la filtration thermique. C’est le cas ? Changez de marque !

Certaines techniques de filtration, n’utilisent pas la chaleur, en revanche, elles utilisent des agents chimiques. Je vous conseille de les éviter !

Les meilleures techniques de filtration, à l’heure actuelle, semblent être la microfiltration et l’ultrafiltration à froid. Cette dernière est encore peu utilisée en France, et pourtant, elle semble être la plus intéressante. Elle utilise notamment une membrane contenant un maillage très fin ce qui permet de retenir de nombreuses protéines intéressantes, qui seraient détruites par les autres traitements thermiques.

Mon conseil ici, optez pour une whey qui a été obtenue par filtration à froid !

Whey fromagère, laitière (native) ?

 

De plus en plus, les fabricants, se vantent de produire de la whey native, aussi appelée whey laitière. Et ça, c’est bien parce que la demande est plus forte. La whey fromagère souffre d’une mauvaise image. Rappelez-vous, j’ai dit plus haut que le lait pouvait être coloré pour fabriquer du fromage, notamment le cheddar. De ce fait, le lactosérum obtenu est coloré ! Pour le décolorer et le rendre propre à la consommation, on utilise des agents chimiques. Ces derniers sont remis en cause. Et c’est compréhensible ! La décoloration n’a qu’un avantage visuel pour le consommateur qui n’achètera pas une whey orange fluo !

Pour pallier à cette demande, les industriels se sont donc mis à produire de la whey laitière. C’est-à-dire que le lait utilisé ne servira qu’à produire de la whey et non plus du fromage.

 

La qualité, cependant, est à mon sens quasi identique. Si le marché de la whey laitière est en pleine expansion, c’est uniquement car il y a de la demande ! Cela ne veut pas dire qu’il y a forcément un besoin, ou un intérêt. Aussi je vous recommande de vous attarder particulièrement sur la technique de filtration, la qualité du lait d’origine et sur la liste des ingrédients. J’en parle plus loin !

Les ingrédients à surveiller

 

Voilà, on a parlé du lactosérum d’une manière générale ! Maintenant, il va falloir qu’on s’attarde un petit peu sur la liste des ingrédients. Parce que si vous optez pour le top du top de la whey, c’est-à-dire une whey… ayant subie une filtration à froid et produite par des vaches bien traitées (bien joué !), il vous faut maintenant faire attention aux ingrédients ajoutés.

J’ai déjà rédigé un article sur les additifs. Et là, pas d’exceptions ! Tout ce que j’ai déjà dit dans cet article, s’applique aussi avec la whey !

Exit donc les whey contenant des édulcorants, des colorants, des arômes artificiels et des émulsifiants ! Ces derniers augmentent la miscibilité de la whey dans le liquide dans lequel vous la diluez. Cependant, ils ne sont pas nécessaires. Si la technique de fabrication est suffisamment minutieuse, nul besoin d’en ajouter. Votre whey donnera une belle boisson homogène !

Quels sont donc les points à surveiller avant d’acheter une whey ?

Les additifs que j’ai cités plus haut :

D’autres peuvent éventuellement se glisser dans la liste des ingrédients. Attention aux E… S’ils ne sont pas toujours précisés de cette manière, mais par leur nom usuel, il convient de bien les reconnaitre, notamment en vous procurant ce livre.

La quantité de protéines pour 100g de produit :

Bon, ici pas d’affolement. C’est sensiblement toujours la même chose. La raison en est qu’avec un lait standardisé (ayant des valeurs nutritionnelles quasi constantes) on ne peut que obtenir des whey ayant des teneurs en protéines relativement stables selon les marques. Bien sûr, la technique de fabrication semble jouer un rôle là aussi, sur la teneur.

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Les matières grasses :

Moins il y en a, mieux c’est. Ces dernières limitent la vitesse d’absorption des protéines. Ce serait dommage pour une whey censée vous apporter rapidement votre « dose » ! Je parle plus loin de la fenêtre anabolique.

La teneur en sucre :

Vous payez pour de la protéine en poudre ou pour du sucre ? Soyez vigilent. Plus la teneur est élevée, plus la qualité de la whey est médiocre. Le sucre cache souvent un goût affreux !

Les acides aminés :

Les marques se targuent de vendre des protéines contenant toute une ribambelle d’acides aminés, plus utiles les uns que les autres (selon eux). Ceci pour deux raisons. La première, rattraper les éventuelles pertes ayant eu lieu lors de la fabrication. La deuxième, parce que c’est marketing. On vous proposera alors des protéines contenant de la lysine pour la guérison, de la glutamine pour la récupération, de la taurine pour les performances, de la tyrosine pour son rôle antioxydant… Bref, ça sent le vendeur de tapis là !

Toutes les protéines animales contiennent déjà les acides aminés que j’ai cités plus haut. Nul besoin d’en rajouter, d’autant plus que votre alimentation est, normalement, complète ! Certaines marques prétendent même contenir des enzymes digestives. En vue de la pasteurisation subie et des autres traitement thermiques, et également du pH, je doute que ces enzymes soient réellement intéressantes.

Quand et comment utiliser votre whey ?

 

Comme c’est de la poudre, il faut la diluer dans un liquide ! Je précise. Car on voit souvent des petits malins s’amuser à la gober à la cuillère.

Sauf qu’on ne la dilue pas dans n’importe quoi ! Ni dans du jus d’orange, ni dans du lait, ni dans du coca. La meilleure boisson dans laquelle diluer votre whey, c’est l’eau ! Le lait à l’inconvénient de contenir des graisses, et des sucres qui vont ralentir l’absorption de votre whey. Le jus d’orange, lui, contient beaucoup trop de sucres, et je ne vous recommande pas de consommer votre protéine avec des sucres à indice glycémique élevé. Jetez un œil ici pour plus d’infos sur lindice glycémique.

Pour quelles raisons ? La whey, à elle seule, stimule déjà la production d’insuline. Je ne vous conseille pas de jouer avec l’insuline. C’est une hormone, qui, si titillée sur le long terme, peut conduire à des dégâts ! Le diabète de type 2 est le premier exemple qui me vient en tête, mais il y en a d’autres.

Donc, votre whey, vous la mélangez dans de l’eau !

La fenêtre anabolique

 

Votre séance de musculation est enfin finie et vous avez hâte de consommer votre whey dans les 7 minutes et 14 secondes qui font suite à votre training ? Je vous comprends. Vous avez peur de louper la fameuse, la mystérieuse, la légendaire, fenêtre anabolique !

C’est quoi cette fenêtre ? Je vais l’expliquer très vite pour ceux qui vivraient dans une grotte dans le Cotentin.

Il s’agirait de la période, située juste après l’entrainement, pendant laquelle, notre corps serait le plus enclin à absorber des nutriments et favoriser l’anabolisme.

Physiologiquement, cette fenêtre est souvent expliquée par le fait qu’après un entrainement, nos vaisseaux sanguins sont dilatés et permettent donc d’avoir un afflux sanguin plus important vers les muscles. Bon, c’est vrai. Mais le hic c’est que le flux sanguin est dirigé vers les muscles et non vers la digestion. De ce fait, l’absorption des nutriments n’est pas optimale. Donc ce ne doit pas être ça la vraie raison de cette fenêtre !

Et bien quoi alors ?

Et si je vous disais que la fenêtre anabolique, c’est une histoire personnelle ? Je développe. Si vous faites une course de voiture avec le réservoir presque vide, il est probable qu’à la fin de la course, pour repartir, vous ayez besoin de faire le plein. En revanche, si vous êtes parti avec le réservoir plein à ras bord, vous n’aurez pas besoin de faire le plein. C’est inutile puisque vous avez les ressources pour rentrer.

Et bien votre organisme c’est pareil. Si vous n’avez pas mangé depuis plusieurs heures, votre corps sera d’autant plus enclin à absorber les nutriments que vous lui apportez après la séance…Car vous en avez besoin ! De ce fait, la fenêtre anabolique… dépend uniquement de vous ! C’est pour cette raison que je recommande à mes patients sportifs, d’avoir un shaker de whey avec eux, mais de le consommer uniquement s’ils n’ont pas mangé depuis un moment et s’ils ne sont pas prêts de rentrer à la maison, manger un repas solide !

La whey, moins coûteuse que la viande ?

 

Si on prend l’exemple courant d’une whey de grande marque à 40 euros le kilo, il vous faudra en moyenne consommer une dose approximative de 30g de poudre pour obtenir un peu plus d’une vingtaine de grammes de protéine. Cette dose vous revient donc à 1 euro et 20 centimes.

Et combien vous coûterait cette même dose de protéines si vous achetiez de la viande hachée ?

En se basant sur les steaks hachés Picard® à 5% de matières grasses, au prix de 12euros le kilo, nous aurions un cout de 1 euro 44 centimes pour la même dose de protéine (en tant que macronutriments). De ce fait, il est vrai que la whey protéine est moins coûteuse. Pour l’exemple que j’ai pris en compte. 

Cependant, il est très intéressant de noter que la viande hachée, par exemple, apporte de nombreux minéraux qui ne sont pas, ou plus, présents dans la whey. Je pense notamment à la vitamine B12 et au fer.
Notons que des protéines, contenues dans la whey de bonne qualité (celle obtenue à froid), contient des protéines, permettant une meilleure absorption ou transport du fer (lactotransferrine, transferrine).

Les deux, comme toujours, ont des avantages et des inconvénients, qui se recoupent souvent. Qu’en est-il, par exemple, de la qualité de la viande hachée ? Mystère…

Conclusion, le bon choix de whey

 

Voilà, nous arrivons à la fin de cet article, le plus long du blog à ce jour ! Pour conclure, que faut-il retenir de tout ça ?
Il importe peu que votre whey soit d’origine laitière ou fromagère, l’important, c’est la qualité du lait, ainsi que les techniques de filtration utilisées. Bien entendu, la liste des ingrédients doit être inspectée au peigne fin !

D’ailleurs, il est très intéressant de rappeler que, si vous êtes un adepte des grandes surfaces et de plats préparés, vous consommez de la whey d’origine fromagère, chaque jour, sans le savoir ! Cette dernière étant utilisée pour augmenter la teneur en protéines des aliments et jouer un rôle, minime, sur la texture.

Le frein majeur, quand vient le moment de choisir une whey, c’est d’être face à une transparence partielle des marques. Il est difficile de trouver des marques de qualité et transparentes quant aux techniques de fabrication. Les mentions « whey native/laitière » ou « whey professionnelle », ne sont pas des mentions suffisamment convaincantes. Il est nécessaire que les marques aillent dans ce sens car les consommateurs sont de plus en plus sensible à la qualité des produits qu’ils ingèrent.

Une solution intéressante serait donc de consommer de la whey Bio. Et encore mieux, de la whey Bio de chèvre ou de brebis. Le lait serait ainsi de meilleure qualité. Il ne manquerait plus que les procédés d’obtention soient optimaux ! Je connais une marque intéressante à ce niveau. Cependant, encore une fois, la transparence n’est pas totale et le plus judicieux serait peut être d’envoyer un mail à la marque pour en savoir plus sur leurs techniques !

Éloignez-vous absolument des marques qui vous promettent mondes et merveilles.

Enfin, notez que la whey est un complément alimentaire. Pour faire la différence entre un complément et un supplément, il vous suffit de lire cet article

Il est donc intéressant d’en consommer dans un souci de praticité. Très souvent, et comme je l’ai mentionné au cours de cet article, les besoins peuvent être largement remplis par l’alimentation solide !

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Diététicien et diplômé d'école hôtelière, j'accompagne aujourd'hui les personnes soucieuses de leur alimentation et de leurs performances sportives.

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