Le tour des rayons

Sel et sodium, savez-vous faire la différence ?

Vous faites attention à votre alimentation, c’est génial. Et d’ailleurs que vous dire de plus que ça ? C’est déjà un pas énorme que vous avez en avance sur… votre environnement qui ne fait que vous tendre des pièges ! Et parmi eux, on retrouve la différence entre le sodium et le sel. Vous vous en doutiez, je ne pouvais pas vous laisser dans le doute ! Voyons sans plus attendre la différence entre le sel et le sodium et voyons également leur rôle.

La différence entre sel et sodium.

Le sel, c’est le nom qu’on donne communément au sel de table. C’est aussi le mot qu’utilisent les autorités de santé lorsqu’elles nous demandent de réduire notre consommation, pour notre santé. Le sel est en fait une molécule. Cette dernière se constitue de chlore et de sodium. Ces deux éléments s’assemblent pour former le chlorure de sodium ou tout simplement, le sel.

De ce fait, vous l’avez compris, le sel contient du sodium, et c’est en réalité par abus de langage que l’on appelle, à tort, le sodium… le sel ! Je vous ai perdu là ? Je n’espère pas ! Suivez, c’est intéressant après ! Mais si..

Une molécule de chlorure de sodium, donc de sel (vous êtes particulièrement réactif aujourd’hui !), contient environ 60% de chlore et 40% de sodium. De ce fait, un gramme de sel, contient environ 400mg de sodium.

Lorsque vous faites vos courses, il convient d’être vigilent, car les étiquettes de nos produits peuvent noter l’une ou l’autre de ces deux appellations : “sodium” ou “sel”. Dans la suite de cet article, je parlerai de sodium pour être pointilleux. Je vous invite à le faire également, car après tout… Le sel est un mélange ! Il ne vous viendrait pas à l’esprit de dire “bleu” pour parler du “vert” qui est en fait obtenu par mélange avec du “jaune”, juste histoire d’aller plus vite et de simplifier ? Ici c’est pareil, appelons un chat un chat !

Les rôles du sodium dans l’organisme.

En fait, les rôles du sodium sont tellement importants dans l’organisme, que sans lui, nous n’existerions pas ! Encore une fois, comme c’est souvent le cas en nutrition, c’est l’excès qui est délétère !

Passons donc en revue quelques rôles :

  • L’équilibre hydrique : La répartition du sodium dans les différents compartiments de l’organisme est responsable de l’équilibre hydrique. En d’autres termes, le sodium est responsable de la bonne hydratation de l’organisme. Ceci est dû au fait que l’eau suit en général le sodium. Là où il y a du sodium, il y a d’une manière générale… de l’eau !
  • Transmission de l’influx nerveux : Encore une fois, la répartition du sodium joue un rôle intéressant, cette fois sans eau, au niveau neuronal. La répartition est ainsi faite que des échanges peuvent avoir lieu entre l’intérieur du neurone et l’extérieur, ce qui conduit à une modification de la polarité créant ainsi un faible champs électrique responsable de la conduction de l’influx nerveux le long du neurone.
  • Je parlais précédemment du fait que l’eau suit le sodium, et bien cela se vérifie très bien au niveau de la pression artérielle que le sodium peut moduler. Plus la concentration sanguine de sodium (la natrémie) est élevée, et plus l’eau peut s’y accumuler, augmentant ainsi la pression à l’intérieur des artères. C’est tout le problème chez les personnes souffrant d’hypertension.
  • D’autres rôles du sodium sont plus discrets mais non moins importants. Le sodium joue le rôle de cotransporteurs dans de nombreux processus. C’est le cas par exemple au niveau des cellules de l’intestin ou le glucose entre dans la cellule en présence du sodium. On parle d’ailleurs de SGLT (sodium glucose transporteur).
  • Enfin, son rôle dans l’équilibre acido-basique n’est plus à prouver.

Bref, je fais la liste au plus court pour ne pas vous submerger d’informations, mais vous l’avez compris, les rôles du sodium sont très nombreux dans l’organisme.

Les apports

Je ne vais rien vous dire de bien nouveau dans ce passage… Nous consommons trop de sodium ! Et par conséquent, bien sûr, trop de sel. En fait, selon le gouvernement canadien, nous consommerions deux fois plus de sodium que nécessaire. Que nécessaire de quoi ? Ben, là encore, les canadiens ont fixé des recommandations. Il en existe de deux types : Les apports suffisants et les apports maximaux tolérables (je ne ferai aucune rime, ce serait trop simple !). Je me doute que ce qui vous intéresse, ce sont les chiffres !

Ils sont nombreux, alors pour faire simple, si vous avez entre 14 ans et jusqu’à plus de 50 ans, vous ne devriez pas dépasser 2300mg de sodium par jour. Les apports minimaux sont estimés, pour la même tranche d’âge aux alentours de 1500 mg. Oui, rappelez vous, le sodium est nécessaire à votre santé, c’est une question de quantité !

Mais alors comment convertir une quantité de sodium en quantité de sel ? Il vous suffit de multiplier par 2,5. De ce fait, et par un calcul que vous devinez, les apports maximaux en sel devraient se situer aux alentours de 6g par jour (en arrondissant).

Et si vous vous souvenez, j’ai dit plus haut, que le gouvernement canadien estimait la consommation quotidienne de ses citoyens, au double des recommandations ! Soit, environ 12g par jour ! Et si c’est vrai pour les canadiens, il y a de fortes chances que ce soit aussi notre cas, européens.

Mais il vient d’où tout ce sel ?

Beaucoup, beaucoup d’aliments contiennent du sel. Les quantités peuvent être très faibles comme monstrueuses. Et là, pas de secret, plus les aliments sont transformés, et plus ils contiennent du sel, d’une manière générale. Aussi, il convient de faire le point d’une manière raisonnée. Certains aliments sont très riches, mais en vue des quantités consommées, il conviendra de ne pas forcément bannir l’aliment en question.

Les aliments contenant le plus de sodium et qui sont supprimés et à éviter chez les patients nécessitant un régimes pauvre en sel large, sont :

  • les fromages persillés, comme le Roquefort, les fromages fondus…
  • le saumon fumé et tous les produits fumés d’une manière plus générale, le bacon…
  • le jambon blanc, le jambon cru, le saucisson, les lardons et le lard, l’andouille, le pâté, les rillettes
  • les crustacés et les mollusques
  • les biscuits apéritifs (ou sucrés) au fromage, le pain, le pain de mie, les gâteaux, les mueslis, les pâtisseries…
  • le beurre salé, les chips, tous les plats industriels à base de féculent, le maïs en conserve et d’autres légumes (je vous conseille de les rincer sous l’eau clair avant de les consommer)…
  • les olives noires ou vertes en saumur, les oléagineux grillés et salés …
  • les sauces industrielles, les sauces déshydratées et les produits déshydratées d’une manière générale comme les soupes…
  • les jus de légumes, le céleri et les bettes …
  • certaines eaux, notamment les pétillantes (Vichy st Yorre, Vichy Célestin, Quézac, Badoit, Rozana…)
  • le sel (si, si je vous assure), la levure chimique, les bouillons cube, le ketchup, la moutarde, le curry et le sel de céleri, la moutarde, les cornichons, les câpres, les oignons saumurés…

Bref, vous l’avez compris, le sel se trouve partout et quand on fait le compte à la fin de la journée, l’addition risque d’être… salée !

Et les étiquettes ?

Nous avons longuement parlé du chlorure du sodium (le sel). Maintenant, nous allons pendant un bref instant, parler de ses cousins, qui peuplent également les étiquettes de nos supermarchés ! Aussi ces quelques appellations sont toujours synonymes de sodium : chlorure de sodium, benzoate de sodium, glutamate de sodium, citrate de sodium, nitrite de sodium… Les aliments qui contiennent ces ingrédients doivent donc être également surveillés !

Mais pourquoi réduire sa consommation de sel ?

Au tout début de cet article, je parlais avec vous du fait que les mouvements d’eau suivaient, en général, les mouvements du sodium. Une augmentation d’apport en sodium, augmente la natrémie. Le taux de sodium dans le sang.
Si le taux de sodium dans le sang augmente, l’organisme, outre par le biais de nombreux mécanismes hormonaux, va réguler cette concentration, notamment en augmentant l’eau dans le sang. En quelques sortes, pour diluer.

De ce fait, l’augmentation de volume du liquide dans les artères, conduit à une augmentation de la pression. Cette pression est néfaste pour les vaisseaux sanguins et notamment les artères. C’est pour cette raison que l’on dit que l’apport excessif de sodium est néfaste pour le système cardiovasculaire et rénal. Tout simplement pour la raison que cette augmentation est néfaste pour la bonne santé des vaisseaux !

Quelle est l’autre raison qui devrait vous pousser à réduire votre consommation de sel ? Et bien, il est intéressant de savoir qu’en excès, il pourrait conduire à de l’ostéoporose. Comprenez, les os qui se fragilisent et peuvent donc se rompre plus facilement. C’est pour cette raison qu’on dit que le sel a un rôle sur l’équilibre acido-basique, car l’acidité conduit à l’ostéoporose. En très bref.

Comment faire pour réduire l’apport en sel ?

Et bien, la première chose à faire, vous vous en doutez, consiste à supprimer ou du moins, limiter, les aliments que j’ai cités plus haut.

Ensuite, il existe plusieurs petites méthodes à appliquer au quotidien pour réduire votre consommation de sel sans vous en rendre compte !

Voici une brève liste:

  • Evitez de saler pendant que vous préparez les repas. La majeure partie des aliments contiennent du sodium. Utilisez plutôt les herbes aromatiques et les épices (attention tout de même au curry, la moutarde et la sauce soja !)
  • Utilisez des aliments naturellement gouteux ! Les huiles de première pression, les vinaigres aromatisés, les court-bouillons (attention au sel tout de même)…
  • Certaines cuissons se passent difficilement de sel: par exemple les cuissons dans des grands bains d’eau comme les pâtes et le riz. Pour se faire, il peut être intéressant d’utiliser des riz parfumés ou éventuellement des pâtes complètes. Enfin, le mieux reste encore de limiter la quantité d’eau et de réaliser des cuissons de type risotto !

Certains patients demandent parfois du sel de substitution à base de potassium. Ce dernier est à utiliser avec précaution et avec l’avis d’un médecin, car l’excès de potassium peut être fatal !

Faut-il consommer des produits pauvres en sel ?

Ces produits que l’on trouve souvent dans les boutiques bio, ressemblent fortement aux produits traditionnels sauf que leur teneur en sel est très largement réduite. Et si la quantité de sodium est réduite, ce n’est pas le cas de leur cout, qui lui, est souvent exorbitant ! De ce fait, si vous ne souffrez pas de pathologies et que vos apports ne doivent pas être restreints de manière drastique, si votre but est juste de réduire votre consommation de sel, je ne vous recommande pas ce type de produits. On ne va pas se mentir, en plus d’être cher, c’est aussi dégoutant !

Et pour les sportifs ?

Selon une étude que relate Julien Venesson, datant de janvier 2017, la concentration en sodium de la transpiration est 5 fois moindre que celle du sang. De ce fait, lors d’un effort, nous avons tendance à perdre beaucoup plus d’eau que de sodium. Ceci indique donc une augmentation de la concentration de sodium dans le sang. Il est donc totalement inutile d’avoir recours à un complément contenant du sel pendant l’entrainement ! Même après, en fait, l’apport de sodium n’est pas obligatoire.

En réalité, la seule raison qui pourrait vous pousser à être en hyponatrémie (taux faible de sodium dans le sang) c’est si vous buviez plus d’eau que nécessaire ! Et les conséquences sont terribles : œdème, crampes, nausées, vomissements, maux de tête, confusion, perte de connaissance, et dans les pires des cas, la mort.  De ce fait, je vous conseille de bien gérer votre apport hydrique. Disons qu’un apport de 600ml par heure est une bonne dose pendant vos entrainements.

En conclusion

Faites bien la distinction donc entre le sel et le sodium ! Le sodium n’est qu’un constituant du sel. C’est par habitude et par raccourci que l’on dit qu’il est nécessaire de réduire sa consommation de sel, ce qui sous-entend, de sodium. Je vous invite donc à faire les bons choix au supermarché en limitant les aliments que j’ai cités plus haut. Nul besoin de tomber dans l’excès et de calculer au milligramme près vos apports (sauf si vous souffrez de pathologies particulières). Prenez tout de suite de bonnes habitudes et commencez à cuisiner. C’est la meilleure façon de réduire vos apports et de prendre conscience de la multitude d’épices et d’aromates qui peuvent entrer dans votre cuisine !

Je vous rappelle que vous avez la possibilité de télécharger gratuitement votre ebook, que vous soyez sportif ou bien dans une optique de perte de poids ! Je vous écrirai ensuite chaque semaine pour vous donner des conseils exclusifs !

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