23h, un soir de Janvier 2013.

Je travaille encore sur mon PC.

Plusieurs onglets sont ouverts : YouTube, quelques sites de musculation.

Un bol de fromage blanc vide et une cuillère traînent sur le bureau. Ça doit bien faire deux heures que je travaille sur mon nouveau programme de sport. C’est la troisième fois ce mois-ci. Je ne progresse plus nul part. Tous les exercices deviennent de plus en plus difficile.

Je lis sur un site internet que ça doit venir de ma sécrétion de testostérone, qu’elle est sans doute trop faible.

Naturellement, je commence à me renseigner à ce sujet. Et naturellement encore, sur internet, je tombe sur beaucoup de conneries. Mais ça, je ne le sais pas encore.

Je n’ai que 17 ans et que peu de connaissances.

Je lève la tête, et je contemple un poster d’Arnold, du coin de l’œil. Je baille.

Peu de connaissances, mais pas si bête, je décide d’apprendre. Demain, car là il est tard. Et on m’a toujours dit que le sommeil était très important. D’ailleurs j’ai lu en diagonal que pour la testostérone, le sommeil aidait aussi énormément.

23h, un soir de janvier 2019

S’il y a bien une hormone qui fait parler d’elle dans le monde de la musculation, je crois bien qu’il s’agisse de la testostérone.

Dans cet article, je vous propose que l’on fasse quelques rappels ensemble sur ce qu’est la testostérone, à quoi elle sert, et nous verrons en fin d’article, comment augmenter naturellement sa sécrétion. Si possible…

Prêt ? C’est parti !

La testostérone, qu’est-ce que c’est ?

Je l’ai dit plus haut. C’est une hormone.

Bref rappel sur les hormones

Une hormone c’est une molécule qui est produite par une cellule dans le but de modifier son métabolisme ou celui d’une autre cellule. Il existe plusieurs types d’hormones. Certaines agissent sur les cellules mêmes qui les ont produites, d’autres, beaucoup plus loin, sur des cellules très éloignées.

Le but est toujours de venir réguler l’activité d’une cellule.

Des hormones, il en existe énormément, mais il n’existe que quelques familles. La testostérone appartient à la famille des hormones stéroïdes.

Ces hormones sont synthétisées grâce au cholestérol. Et plus particulièrement grâce aux lipoprotéines qu’on appelle les LDL (le fameux “mauvais” cholestérol). Vous l’avez compris, ces lipoprotéines sont donc cruciales pour synthétiser la testostérone. C’est pour cette raison que l’appellation de “mauvais” cholestérol me gène un peu.

Je préfère dire qu’il existe un ratio avantageux entre LDL et HDL (l’autre lipoprotéine considérée comme “bonne”). En soit, les deux sont importantes.

La testostérone est donc une hormone stéroïde qui, par définition, est un composé lipophile. Cela veut dire qu’elle est soluble dans les corps gras. Or, nos membranes cellulaires sont faites d’une double couche de lipides. La testostérone peut donc aisément passer au travers.

Il n’y a donc pas de stockage cellulaire de cette hormone.

Elle se retrouve ensuite dans le sang, où elle est transportée par des protéines de transport jusqu’à ces cellules cibles.

Circulation sanguine testostérone  monsieur nutrition

Les protéines en question

Dans le sang, la testostérone a la possibilité de se lier à plusieurs protéines ou bien, de rester libre.

C’est très important, car en fonction de la protéine liée, la testostérone sera plus ou moins disponible.

On distingue la SHBG qui lie 80% de la testostérone et l’albumine, qui en lie 20%. La SHBG peut également lier les œstrogènes, les antagonistes de la testostérone, pour faire bref.

Cette protéine, la SHBG, est donc le point essentiel de la régulation du taux de testostérone sanguin.

Il est important de notifier pourquoi la SHBG est aussi importante. Une fois que la testostérone est liée à la protéine, elle ne peut plus se délier. De ce fait, plus l’hormone est liée à la protéine et moins elle est disponible pour effectuer ses actions anabolisantes.

L’insuline est un inhibiteur de la SHBG. De ce fait, plus y a d’insuline et moins il y a de SHBG disponible. C’est ce qui se retrouve par exemple chez les personnes en surpoids, souffrant d’obésité, car souvent en situation d’hyperinsulinisme. Cependant, et c’est paradoxal, les sujets en surpoids n’obtiennent pas plus de testostérone libre pour les raisons que j’explique plus bas.

Il serait donc avantageux de maintenir un équilibre adéquat entre testostérone et oestrogènes pour que la SHBG lie préférentiellement les oestrogènes et laisse, de fait, la testostérone libre. Libre de jouer son rôle anabolisant.

C’est quoi l’aromatase ?

Le tissu adipeux produit une enzyme qu’on appelle l’aromatase. Cette enzyme transforme les androgènes, comme la testostérone, en oestrogènes. La différence a lieu principalement au niveau de la structure carbonée de la molécule. Les androgènes, contiennent plus de carbones (1 de plus pour les pointilleux).

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L’aromatase, est donc d’avantage disponible chez les personnes en surpoids puisque c’est au niveau du tissu adipeux qu’elle est synthétisée. Principalement, car on la sait aussi produite par le foie ou les ovaires.

Cette enzyme transforme donc la testostérone, principalement, en oestrogènes. Ce sont les oestrogènes qui sont responsables de l’apparence physique des femmes. Aussi, il n’est pas étonnant que les sujets masculins souffrant d’obésité voient leur virilité diminuée. Leur taux d’œstrogène devient plus haut, notamment dû au fait que leur taux de testostérone diminue suite à sa transformation.

Aussi, nous comprenons pourquoi les sportifs se lançant dans des prises de masse mal gérées, en arrivent à stagner. Ayant beaucoup de tissu adipeux, ces sujets convertissent d’avantage la testostérone en oestrogènes et ne “construisent” plus de muscles !

Il est donc plus simple de comprendre pourquoi les athlètes ayant recourt aux stéroïdes anabolisants, prennent des anti-aromatase. Le but étant d’éviter la conversion des androgènes en oestrogènes. Ces derniers étant responsables de rétention d’eau et diminuant l’anabolisme.

Justement, en parlant d’anabolisme, quel est le rôle de la testostérone ?

Les rôles de la testostérone

C’est l’hormone de prédilection des hommes. Cette dernière tient un rôle dans la masculinisation, dans le développement des organes sexuels et de la pilosité, la transformation de la voix, l’agressivité, le comportement sexuel, la synthèse des tissus musculaire et osseux, la diminution du tissu adipeux, notamment due à l’augmentation du métabolisme basal, la fermeture des cartilages de croissance lors de la puberté…

Bref, vous avez compris pourquoi certains athlètes paient des centaines d’euros chaque mois pour se payer de la testostérone.

cornichon  monsieur nutrition

Si comme moi, cette hormone vous est importante, mais dans la limite du naturel, je vous invite à lire la suite de cet article.

Comment augmenter sa production naturellement ?

Si vous prenez de l’âge et que votre sécrétion de testostérone diminue, ou si vous êtes un pratiquant expérimenté dont la sécrétion tend naturellement à diminuer, vous voulez sans doute augmenter votre synthèse ? Ou alors vous êtes tout simplement ce jeune pratiquant, ou cette jeune pratiquante, soucieux(se) d’augmenter ses performances et ses résultats ?

Suivez ces quelques conseils.

Faire de la musculation

Ça donne l’impression que j’enfonce une porte ouverte, mais pourtant, c’est essentiel. Si vous voulez augmenter votre taux de testostérone, il va falloir pousser ! Et pousser lourd de préférence, et suffisamment longtemps ! Bref, je ne vais pas en faire tout un chapitre. Si l’intensité ne fait pas partie de votre vocabulaire, les résultats n’en feront pas partie non plus !

Faire de la musculation, du moins dans les définitions que je m’en fais, c’est à dire, faire un effort intense, va augmenter la disponibilité des récepteurs cellulaires à la testostérone.

D’ailleurs, notons que ce n’est pas testostérone à proprement parler qui agit comme hormone anabolisante dans notre organisme. C’est en fait la dihydrotestostérone (DHT). Cette dernière est de très loin, plus puissante que la testostérone.

En revanche, dans les muscles squelettiques, c’est bel et bien la testostérone qui agit. En effet, l’enzyme qui réalise la conversion de la testostérone en DHT n’y est pas présente.


Pourquoi je parle de ça alors ? Pour la culture générale !

Privilégiez les entraînements courts et intenses, au delà de 45 minutes, certaines études démontrent que les taux de testostérone sanguine ne sont plus optimaux.

L’entrainement à jeun

Bon, pour ce conseil, je suis un peu sceptique, mais ça vaut le coup d’en parler. La leptine, l’hormone de la satiété, inhibe la sécrétion de testostérone. Il est de ce fait conseillé de s’entraîner loin de repas, donc loin des sécrétions de leptine.

Je me suis entraîné à jeun tôt le matin à une époque, je dois avouer que j’étais plus performant que d’habitude. De là à dire que c’était à cause d’une sécrétion de testostérone accrue, je ne sais pas. Peut être était-ce dû à un confort digestif que je n’avais pas en ayant le ventre plein habituellement.

Perdre de la graisse

Je l’ai mentionné plus haut, le tissu adipeux synthétise l’aromatase, cette hormone responsable de la conversion des androgènes en oestrogènes. Pour continuer à sécréter de la testostérone, je conseille donc de perdre de la graisse.

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A tous les pratiquants adeptes de la prise de masse exagérée et non de la prise de muscles, vous êtes prévenus.

Le sommeil

Je me souviens qu’à mes 17 ans, j’avais lu que le sommeil était important pour ma production de testostérone.
J’avais raison.
Le sommeil est d’une importance capitale.

Essayez au maximum d’avoir un sommeil récupérateur, car un sommeil de mauvaise qualité, c’est une sécrétion de testostérone diminuée et une sécrétion de cortisol plus élevée. Elle-même inhibant la sécrétion de testostérone.

Dormez. Mais avant, finissez votre lecture.

sommeil  monsieur nutrition

L’heure d’entrainement

Il semblerait que le meilleur ratio cortisol/testostérone soit le soir. Vers 18h. De ce fait, il est recommandé de s’entraîner à ce moment de la journée si vous en avez la possibilité.

Enfin, pour revenir sur ce que j’ai dit précédemment, il y a peu de chances que vous soyez à jeun à 18h après un goûter avec quelques madeleines près de la machine à café du boulot…

J’en viens à faire une précision fondamentale. Tous les conseils habituels de promotion pour la bonne santé s’appliquent dans ce cas précis. Il est évident que si votre mode de vie actuel est plus propice à vous faire accumuler diverses pathologies sur le long terme, l’optimisation de votre testostérone n’est pas votre priorité. Bien que cela puisse être l’occasion d’adopter de nouvelles habitudes.

Tranquille, ça va aller

Le stress diminue la sécrétion de testostérone. Il est donc particulièrement intéressant d’être reposé, zen et calme. Sauf pendant votre entrainement.

Là, vous pouvez laisser sortir la bête !

Consommez des lipides

Je l’ai expliqué au tout début de cet article. La testostérone est synthétisée à partir du cholestérol, lui même synthétisé de manière endogène (par nous même) mais aussi apporté par l’alimentation et produit à partir des acides gras saturés.

De ce fait, je rappelle combien il est important de consommer des matières grasses !

J’insiste sur le fait que toutes sont donc bénéfiques. Il ne s’agit que d’un équilibre entre toutes. Aussi, consommez des graisses saturées, et insaturées pour votre santé.

Augmenter votre consommation de zinc

Le zinc participe à la synthèse de la testostérone, entre une centaine d’autres réactions. Augmentez donc votre consommation d’aliments riches en zinc.

Les aliments d’origine animale en sont principalement source mais vous pouvez aussi vous tourner vers des aliments du règne végétal qui en contiennent en quantité non négligeables. Ce sont par exemple, les lentilles et certains champignons. Notons que l’absorption peut être moindre que celle des viandes.

Attention à vos contenants

On l’a vu, l’équilibre entre testostérone et oestrogènes est primordial. Si votre taux d’œstrogènes sanguin est difficilement modifiable, éviter qu’il ne s’envole est de votre ressort. Aussi méfiez vous des contenants dans lesquels vous conservez vos aliments. Ces derniers peuvent contenir des perturbateurs endocriniens. Ce sont des molécules qui s’apparentent à certaines hormones et viennent donc détraquer votre équilibre interne.

Exit donc les bisphénols…

Mangez des légumes

Trop souvent je vois des diètes dépourvues de légumes et pour convaincre que ces derniers sont importants pour vous, laissez moi vous dire ceci :

Les légumes contiennent des molécules qu’on appelle les indoles qui ont la capacité de réduire l’aromatase. Alors convaincu ?

plat équilibré  monsieur nutrition

Les autres conseils

De nombreuses marques surfent sur la vague de la testostérone et proposent donc des compléments alimentaires et des booster, dans le but d’augmenter votre synthèse de testostérone.

Pour un prix excessif, et accompagné d’un probable effet placebo, vous ressentirez certainement une petite différence. Je déconseille absolument ces produits qui sont, à mon sens, une perte d’argent.

Il y a largement de quoi faire en mettant en place les conseils que je divulgue plus haut et chez les pratiquants naturels c’est très suffisant.

Cependant, si vous observez un manque de volonté, une baisse de la libido, de la dépression, une perte de confiance en vous, la peau sèche et fragile, une pâleur du visage, des infections fréquentes, du stress chronique, une perte d’appétit, après avoir appliqué mes conseils, la cause peut être plus profonde et je vous invite dans ce cas à consulter.

PS: Je vous rappelle que si le contenu vous plait, vous êtes libre de le partager, ça fait toujours plaisir de lire de bons conseils sur internet alors faites en profiter votre voisin ! Et puis ça permet à mon travail d’être d’avantage reconnu et ainsi d’aider plus de monde.

A très vite sur Monsieur Nutrition !

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Quentin Mayet

Quentin Mayet

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