Végétarien, végétalien ? Appliquez ces conseils

 

Après l’engouement énorme dont a bénéficié mon dernier article sur le jeûne intermittent, je me suis dit qu’un article sur le végétalisme/végétarisme pouvait être très intéressant. Nous allons donc passer en revue les indications habituelles à ce type d’alimentation tout en les argumentant puis nous verrons quelques conseils indispensables pour suivre une alimentation végétarienne ou végétalienne et être en bonne santé.  Végétaliens, végétariens, êtes-vous prêts ?

Commençons, par le commencement.

C’est quoi le végétarisme, le végétalisme et le véganisme ?

Le végétarisme consiste à éliminer de l’alimentation la chaire des animaux. En fait, on distingue plusieurs types de végétariens, selon les cultures et les populations. Le plus répandu en France semble être l’ovo-lacto-végétarisme.

En gros, les personnes qui pratiquent ce type d’alimentation ont le droit de consommer du lait, des œufs et du miel en plus de tous les autres aliments d’origine végétale, bien sûr. Tous les produits ayant causés la mort de l’animal, comme la viande, le poisson, les crustacés, les coquillages, les gélatines… sont interdits.

Le végétalisme consiste lui, à éliminer, en plus de la chaire des animaux, tout ce que ces derniers peuvent produire. Le but de ce type d’alimentation est d’éviter, le plus possible, l’exploitation des animaux à des fins alimentaires. De ce fait, ils ne consomment ni chaire animale, ni produits dérivés comme le beurre, le lait, le fromage, le miel… J’ai même pu lire que certains adeptes  n’utilisaient pas la laine des animaux.

Les végans, eux, évitent autant que possible, l’exploitation animale. Quel que soit le domaine. Aussi, vous ne les verrez jamais porter de bottes en cuir ou se maquiller avec des produits testés sur les animaux. Le véganisme est une démarche plus holistique que le végétarisme et le végétalisme. On l’associe davantage à un mode de vie plutôt qu’à un type d’alimentation déterminé (bien que les pratiques rejoignent le végétalisme). Il s’agit d’un “niveau supérieur” au végétalisme.

Toutefois, ne nous prenons pas plus la tête avec ces appellations. Par exemple, dans l’hindouisme, les végétariens sont en fait des végans selon notre définition occidentale. Aussi, certains préfèrent éviter la viande, mais consomment du poisson, quand d’autres évitent les œufs mais pas le lait. Bref, songeons au fait que les définitions sont certainement aussi nombreuses qu’il y a de pratiquants.

On s’aperçoit que plus le type d’alimentation réduit le champ des possible, c’est-à-dire, plus elle réduit la consommation de produits animaux, plus les risques pour la santé, en terme de carences notamment, sont élevés. Ainsi, un végétarien a moins de chance de développer des carences, qu’un végan. Mais ne vous inquiétez pas, on reparle plus sérieusement de tout ça, un petit peu plus loin.

Pourquoi ces démarches ont-elles la cote ?

Ces régimes alimentaires, ces modes de vie, ont de nombreuses motivations. L’objet de cet article n’est en rien de les critiquer. Citons que la plupart des motivations poussant à entreprendre ce type d’alimentation, sont les suivantes :

  • Éthiques : Lutter contre les mauvais traitements contre les animaux.
  • Religieuses : Certaines religions prônent la non-violence.
  • Écologiques : La production de viande est très gourmande en ressources naturelles.
  • Diététique : La consommation de graisses saturées est trop importante à notre époque. C’est là que je vais intervenir par la suite.
  • Politique : Pensons par exemple, à Louis Rimbault, propagandiste du végétalisme.
  • Par dégoût de la viande

Petit point rapide

Au vu de ce que j’ai mentionné plus haut, à savoir que l’alimentation végétarienne était naturellement moins sujette aux risques de carences que l’alimentation végétalienne, mon argumentaire portera en majeure partie sur l’alimentation végétalienne. Donc, celle étant le plus à risque. Cependant, notons bien que certains principes, si ce n’est tous, s’appliquent aussi bien à un type d’alimentation qu’à l’autre.

Les avantages d’être végétarien/lien/végan

Dans cette partie, je vais m’intéresser aux avantages nutritionnels plutôt qu’aux intérêts politiques, économiques, écologiques, religieux, éthiques… qui sont tous discutables mais ce n’est pas le sujet de ce blog. Encore une fois, je rappelle que mon but n’est pas de remettre en cause vos convictions, mais de vous aider à les suivre dans les meilleures conditions, sans mettre votre santé en danger.

Ces modes de vie, de par la suppression des aliments d’origine animale, semblent conduire à de nombreux avantages sur l’état de santé. Nous citerons par exemple : une diminution des maladies cardiovasculaires, des cancers, de l’ostéoporose, de l’asthme, de l’arthrite, du diabète, et de l’obésité.

Essayons de comprendre, soyons plus malin et ne nous arrêtons pas là dans notre démarche. Nous allons tenter de creuser un peu plus chaque cas.

La diminution des maladies cardiovasculaires

Cette diminution serait due notamment à la diminution de la consommation dacides gras saturés. Les viandes, et les produits d’origine animale sont, en général, plus riches que les végétaux, en ces acides gras. 

Les acides gras saturés ont la mauvaise réputation de conduire à l’athérosclérose (ils bouchent les artères) notamment par le biais de l’augmentation de la concentration de “”””mauvais cholestérol””””. Je déteste cette appellation, promis, je vous ferai un article pour vous expliquer pourquoi cette appellation n’est pas totalement vraie !

De ce fait, si vous ne consommez plus de viandes, vous consommez moins d’acides gras saturés, donc vous êtes moins sujets à l’athérosclérose, donc vous avez moins de chance de mourir d’une maladie cardiovasculaire. CQFD.

Diminution des cancers et de la mortalité

La prévalence des cancers semble n’avoir aucune préférence entre les végétariens et les non-végétariens soucieux de leur alimentation.  En revanche, les végétariens auraient un risque de mortalité par accidents vasculaires ischémiques plus faible que les non-végétariens, mais ceci, de manière très peu significative. Ceci serait dû, vous vous en doutez, à la non-consommation de viande comme je l’ai expliqué plus haut. Pour rappel, les accidents vasculaires ischémiques, ne sont rien d’autres que des altérations de la circulation sanguine entraînant une diminution, voire un arrêt,  de l’irrigation d’un organe.

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Aussi, il me semble très important d’aborder le sujet du réel intérêt de l’alimentation végétarienne. En effet, je souligne plus haut, du moins, les études soulignent, que l’alimentation d’une personne soucieuse de sa santé, a les mêmes effets que celle des végétariens. Il est donc légitime de se demander si les bénéfices accordés à l’alimentation végétarienne, ne sont tout simplement pas dus au fait que ses adeptes sont des personnes naturellement plus soucieuses de leur santé que ne le seraient des personnes « sédentaires, non éduqués à l’équilibre ». De ce fait, elles auront moins tendance à consommer de l’alcool, du tabac et d’autres substances dont la dangerosité et la prévalence pour certaines maladies est avérée.

De plus, comme le cite cette étude, les personnes végétariennes et non-végétariennes soucieuses de leur santé, ont aussi plus tendance, à pratiquer une activité physique ou sportive régulière. En conséquence, l’alimentation végétarienne, selon cette étude, ne semble pas directement liée à une meilleure santé.

L’augmentation de l’espérance de vie allouée à l’adoption d’une alimentation sans viande, ne semble donc pas fondée. Il est d’autant plus intéressant de faire le lien entre la consommation de viande et ses risques et la consommation DES COMPOSANTS NÉFASTES de la viandes et ses risques.

Dans les études précédemment citées, les non-végétariens soucieux de leur santé, étaient des personnes consommant de la viande de meilleure qualité et de manière occasionnelle. Aussi, il est certainement intéressant de conclure que ce n’est pas la viande elle -même qui est néfaste, mais bien tout ce qui nuit à sa qualité (additifs, antibiotiques…). Mon avis est le même concernant le poisson.

Diminution de l’obésité

Là encore, l’alimentation végétarienne, végétalienne, ne semble pas être directement responsable de cette diminution. Il est prouvé par de nombreuses personnes, certainement vous d’ailleurs, qu’avoir une alimentation saine, équilibrée et adaptée à ses besoins, permet, sauf cas particuliers, de se prémunir de l’obésité. Nul besoin d’arrêter de consommer de la viande et autres produits d’origine animale.

Ce seraient encore une fois les acides gras saturés qui auraient permis de faire ce postulat.

Etre végétarien c’est être en meilleure santé ?

Nous avons plus haut, que le fait de ne pas manger de viande, n’était pas forcément responsable des avantages que l’on attribuait souvent à l’alimentation végétarienne.

En fait, il peut même être plutôt intéressant d’amener la réflexion sur le fait que les personnes végétariennes consomment naturellement plus de légumes, dont on connait les vertus, moins de viandes et notamment de charcuteries riches en nitrates, dont on connait les défauts. Là encore, qu’en serait-il de l’état de santé d’une personne qui se limiterait à consommer de la viande de bonne qualité et augmenterait sa quantité de légumes journalière ?

Que nous apporte la viande ?

On a discuté pendant un moment, des bénéfices à tirer d’une alimentation végétarienne. Nous avons également observé que ces avantages n’étaient pas réellement dus à l’arrêt de la consommation de viande. Nous allons donc maintenant nous pencher sur l’intérêt de consommer de la viande. Que nous apporte la viande ?

Mis à part les protéines que tout le monde connait, la viande nous apporte de nombreux nutriments dont on ne sauraient se passer. Citons par exemple, le zinc, la vitamine B12, le fer, le sélénium, les vitamines B1, 2, 3, 6, A, D, E en petites quantités, le cholestérol, le phosphore, le potassium, le sodium…

Bon nombre de ces nutriments peuvent être apportés par les aliments du règne végétal (notamment les protéines qu’il est assez simple d’obtenir). Cependant, ce n’est pas le cas de tous. Notons par exemple, que l’apport en vitamine B12 chez les végétariens, devient un vrai combat.

La vitamine B12 chez les végétariens et végétaliens

La vitamine B12 est une vitamine d’une importance capitale puisqu’elle rentre dans de nombreux mécanismes. Elle participe notamment à la synthèse du sang (des globules rouges en fait), de la gaine de myéline (permet la conduction saltatoire de l’influx nerveux dans le système nerveux). Son rôle majeur est en fait lié à la synthèse de l’ADN. Bref, c’est une vitamine capitale.

Le hic, c’est que nos besoins sont très difficilement, voire pas du tout, couverts par l’alimentation végétale.

Il existe des aliments, notamment les algues, comme la spiruline, très appréciée des végétariens, et végétaliens, qui se vantent d’apporter de la vitamine B12. Le problème, c’est que cette vitamine B12 a une structure moléculaire très complexe. C’est d’ailleurs la plus grosse vitamine que l’on connait. Cette complexité engendre des possibilités diverses et de ce fait, il existe des pseudo-vitamines B12, mais qui, celles-ci, sont inactives. Ce qui veut dire qu’elles ne remplissent pas le rôle attendu.  Devinez qui se trouve dans la spiruline ? Bien joué. L’inactive.

Deux souches de bactéries, que l’on retrouve dans notre intestin grêle, ont la capacité de synthétiser de la vitamine B12. Il s’agit des Pseudomonas et Klebsiella. Cependant, cette dernière n’est pas absorbée et elle ne participe donc pas à la couverture des besoins.

Je conseille donc à toutes personnes souhaitant débuter une alimentation végétalienne, de se supplémenter en vitamine B12. Parlez-en à votre médecin qui saura vous indiquer la posologie adéquate. Chez les végétariens, la consommation d’œufs et de produits laitiers peut participer à couvrir les besoins, mais il faudra être particulièrement vigilent.

A titre d’information, les hommes et les femmes ont les mêmes besoins. C’est-à-dire 2,4µg de vitamine B12 par jour. Ces derniers sont apportés par 3 gros œufs ou bien 630 ml de lait par jour.

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Je m’attends à recevoir les bilans sanguins de lecteurs en colère, me prouvant que l’alimentation végétalienne, qu’ils pratiquent depuis quelques mois, ne provoque pas de carence en vitamine B12.

Une chose important à retenir, c’est que cette vitamine est stockée dans notre foie. Seulement les stocks ne sont pas inépuisables, puisqu’il faut entre 2 et 4 ans pour totalement vider ces stocks. Aussi, si vous êtes végétaliens depuis plusieurs années, je vous invite fortement à faire contrôler votre taux sérique (le taux de vitamine dans le sang) de vitamine B12. Une carence en vitamine B12 conduit à une anémie macrocytaire (à différencier de l’anémie de Biermer pour les pointilleux d’entre vous, qui elle, reflète une absence de facteur intrinsèque causant une malabsorption). La fatigue est un signe qui devrait vous alerter. Cependant, la vitamine B12 ayant de nombreux rôles, sa carence se manifeste de bien des manières.

Les apports en fer chez les végétariens et végétaliens

La viande est une bonne source de fer. On estime que son absorption est en moyenne de 25% contre seulement 10% pour le fer d’origine végétale. Notons cependant que cette absorption ne semble pas conduire à des carences chez les végétariens et les végétaliens qui seraient vigilent quant à la consommation de légumineuses et de légumes.

Le fer est indispensable pour l’organisme puisqu’il rentre dans la composition de l’hémoglobine. Molécule responsable du transport de l’oxygène. 

La vitamine C, l’acide ascorbique, semble augmenter l’absorption du fer. Il est peut-être judicieux de consommer un fruit ou un légume riche en vitamine C au cours de vos repas pour augmenter l’absorption du fer. En revanche, il est moins judicieux de consommer du thé à tous les repas. Les tanins auraient tendances à se lier au fer pour créer des complexes non absorbables. Ce sont les tanates de fer.

Une autre famille de molécules, les phytates, ne semblent pas avoir d’importance majeure quant à l’absorption du fer, tandis qu’elles en ont dans l’absorption du calcium.

Oméga 3 chez les végétariens et végétaliens

Les végétariens et les végétaliens devront être particulièrement vigilent à leur apport en oméga 3. En effet, en conséquence de leur alimentation riche en céréales, légumes et autres aliments d’origine végétale, les apports, s’ils ne sont pas réfléchis, vont se voir diminuer. De plus, ce mode de consommation alimentaire augmente la part des oméga 6 dans la ration. Il est démontré qu’un rapport oméga 6 sur oméga 3 inadéquat, peut conduire à plusieurs bouleversements. Ces derniers feront l’objet d’un prochain article.

Aussi, soyez vigilent en consommant chaque jour de l’huile de colza, de l’huile de lin ou des graines de lin broyées, des légumineuses et bien sûr, des légumes. Ces derniers n’apportent que peu d’oméga 3, mais au vu des quantités consommées chez les végétariens et les végétaliens, il est judicieux de prendre en compte ces apports.

Le zinc chez les végétariens et végétaliens

Le zinc intervient dans de nombreuses fonctions cellulaires, c’est pourquoi vous devez veiller à apporter suffisamment de zinc dans votre alimentation. De plus, sa carence n’est pas facilement décelable car, jouant un rôle dans de nombreux mécanismes, cette dernière occasionne de nombreux maux.

Les végétariens devraient veiller à consommer des graines de courges, certains champignons, du germe de blé en poudre, des lentilles. Si l’absorption, comme celle du fer, est inférieure dans les végétaux que dans les produits animaux, il est tout de même intéressant d’en consommer en quantité suffisante.

Créatine et végétariens et végétaliens

La créatine est une molécule qui permet de fournir de l’énergie lors d’un effort musculaire. Notre corps est capable de la synthétiser. Cependant, certains experts estiment aujourd’hui que la créatine doit être pour moitié, apportée par l’alimentation. Or, seuls les aliments d’origine animale peuvent en apporter. Enfin il a été démontrer que les végétariens et donc les végétaliens, manquaient de cette molécule. Une supplémentation permettrait d’augmenter les capacités physiques et intellectuelles, ce qui n’est pas le cas chez les personnes non végétariennes.

Anxiété, dépression chez les végétariens et les végétaliens 

Enfin, certaines études ont démontré que le régime végétalien et végétarien conduit sur le long terme était plus propice à la dépression et à l’anxiété.

Mon cas

Je ne suis pas un monstre sans cœur. La cause animale me touche aussi, et pourtant, je ne suis pas végétarien. Notre corps à besoin de nombreux nutriments provenant de nombreuses ressources. Ces dernières étant nombreuses, je pense qu’il faut savoir en profiter.

Aussi, je ne mange pas de la viande tous les jours, parfois même, pas de la semaine. Je m’assure en revanche, quand j’en consomme, que ce soit de la qualité. Un bon morceau de viande de temps en temps, issu d’un animal ayant été élevé dans de bonnes conditions ne peut pas faire de mal. Bien au contraire.

C’est pour cette raison que je vous invite, si vous êtes végétarien, ou si vous comptez le devenir, à bien prendre en compte les conseils que j’ai mentionné plus haut.

Enfin, notons que de nombreux aliments exotiques, qui ne sont pas à la portée de tous, aussi bien financièrement que géographiquement, sont de plus en plus à la mode et vous promettent de palier à tous les inconvénients de l’alimentation moderne. N’oubliez pas que des aliments que votre corps ne connait pas, ne sont pas forcément vos amis. Attention donc, aux allergies qui peuvent parfois être fatales. 

Votre vie du futur ne doit pas pâtir de votre manque d’attention d’aujourd’hui. 

Portez vous bien.

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