Dans ma dernière vidéo YouTube, j’abordais un sujet encore très controversé à notre époque : La complémentarité des protéines chez les végétariens.

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Dans cette vidéo, bien au delà de cette complémentarité qui semble évidente aux yeux de nombreuses personnes, je coupais court à l’argumentaire par un autre facteur : Les besoins en protéines sont souvent largement couverts et surestimés. Ce n’est donc pas le risque majeur que rencontrent les végétariens.

Le vrai souci que rencontrent les végétariens est la vitamine B12.

Dans cet article, je vais donc vous donner mes meilleurs conseils pour avoir des apports suffisants en vitamine B12. Mais avant d’en arriver directement à ce point, quelques explications et précisions sont nécessaires afin de vous aider à comprendre pourquoi il en est ainsi !

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau) qui a de nombreux rôles dans l’organisme. Elle intervient dans la synthèse des acides nucléiques (ADN…), du sang et plus particulièrement des globules rouges, des neurotransmetteurs et dans le maintien de la gaine de myéline qui entoure les nerfs. Cette gaine permet la conduction saltatoire de l’influx nerveux. En gros, l’information circule en petits bonds plutôt qu’en ligne droite, ce qui augmente la vitesse de conduction de l’influx nerveux.

La vitamine B12 a une absorption particulière puisque cette dernière dépend de plusieurs paramètres. Si un de ces paramètres fait défaut, l’absorption de la vitamine B12 est compromise. Une carence en vitamine B12 peut donc être la cause de plusieurs dysfonctionnements et non uniquement d’un manque d’apports. Je ne traiterai dans cet article, que le manque d’apports.

Son hydrosolubilité est un paramètre important à prendre en compte car cela signifie que tout excès est éliminé par les urines et donc potentiellement sans danger. Ce qui n’est pas le cas d’une carence.

Stockage dans l’organisme

Oui, la vitamine B12 est stockée dans l’organisme. Ne me demandez pas combien de temps. Les études menées ont observé de nombreuses variations. Certaines personnes épuisent leurs stocks en quelques mois quand d’autres les épuisent après plusieurs années.

Il n’est donc pas possible de donner une durée de stockage précise mais la plupart des études s’accordent pour dire que le stockage peut durer jusqu’à 5 ans.
C’est pour cette raison que je ne prends que rarement au sérieux un végétarien qui me dit être en bonne santé après 3 mois d’adoption d’une telle diète.

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Les signes d’une carence peuvent mettre bien plus de temps à apparaître et pour être encore plus pointilleux, parfois, les signes sont tellement discrets qu’on ne les remarque pas !

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Mais attention, discret ne veut pas dire que les dégâts qu’ils provoquent sont sans conséquences pour votre organisme.

Les signes d’une carence en vitamine B12

Les signes d’une carence en vitamine B12 sont les suivants :

  • Anémie macrocytaire : les globules rouges sont d’une taille anormalement grosse, ce qui engendre une diminution de leur nombre pour un même volume de sang. Leur durée de vie est en plus, plus courte.
  • Fourmillements, engourdissement, raideurs, diminution de la perception de la douleur… Bref, une atteinte du système nerveux

Si ces symptômes n’ont rien d’extravagant, ils sont d’autant plus dangereux qu’on ne les remarque pas forcément, ou bien qu’on ne les associe pas nécessairement à une carence en vitamine B12. En tout cas, pas avant d’avoir fait des analyses.

Sources alimentaires de vitamine B12

Si vous êtes un petit peu à la page en nutrition, un minimum renseigné, et je vous le souhaite si vous êtes végétarien, alors vous n’êtes pas sans savoir que la vitamine B12 se retrouve principalement dans les aliments d’origine animale.

Voici ici une courte liste des teneurs moyennes des aliments en vitamine B12, piqué sur Wikipédia. Ces valeurs sont en microgrammes pour 100 grammes :

  • viande :
    • foie de bœuf : 110
    • foie de mouton : 65
    • foie de veau : 60
    • rognons de bœuf : 35
    • rognons de veau : 25
    • foie de volaille : 20
    • rognons de porc : 15
    • rognons cuits (moyenne) : 41,9
    • viande cuite (moyenne) : 2,09
    • charcuterie (moyenne) : 1,64
    • volaille cuite (moyenne) : 0,534
    • saucisse (moyenne) : 0,396
  • animaux marins
    • palourdes : 99 cuites à l’eau
    • moules : 18 cuites à l’eau
    • huîtres : 15
    • maquereau : 12
    • morue séchée : 10
    • crabe : 10
    • sardines : 12
    • saumon : 4
    • thon : 4
    • fruits de mer (moyenne) : 16
    • poisson cuit (moyenne) : 2,55
  • produits laitiers
    • fromage frais : 1,28
  • œufs : 1,3

Cependant, être présent ne veut pas forcément dire être utile. Rappelez vous de cet élève au fond de la classe que vos professeurs ne connaissaient même pas le jour du conseil de classe !

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La biodisponibilité de la vitamine B12, c’est à dire sa capacité à être absorbée et être utilisée à des fins vitaminiques, est variable selon les aliments.

A titre d’exemple, la vitamine B12 de la viande a une biodisponibilité de 56 à 89% quand celle de l’œuf est inférieur à 9% . Si vous pensiez être végétarien et pouvoir bénéficier de la teneur en vitamine B12 des oeufs pour couvrir vos besoins, vous êtes dans le faux !

Petite anecdote amusante, en estimant les besoins quotidiens à 2,5µg par jour, vous devriez consommer une vingtaine d’œufs… chaque jour pour combler vos besoins !

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Sources végétales de vitamine B12

De nombreuses études ont été menées pour démontrer que les végétaux, eux aussi, pouvaient être source de vitamine B12.

Les résultats sont partagés.

Certaines études laissent entendre que les végétaux peuvent servir de source quand d’autres concluent qu’ils sont inutiles.

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Qui a raison? Tout le monde.

En réalité, les sources de vitamine B12 des végétaux varient énormément, même au sein d’un même aliment ce qui laisse supposer que ces aliments, comme la spiruline, la chlorelle, le tempeh, le nori, ne sont pas des sources fiables.

La pseudo vitamine B12

La vitamine B12 est présente sous différentes formes. Certaines sont assimilables, mais n’ont pas les principes vitaminiques recherchés. Parmi elles, les pseudo vitamines B12.

L’inconvénient majeur de ces analogues de la vitamine B12, au delà de leur inefficacité physiologique, c’est qu’elles peuvent fausser l’interprétation d’un bilan sanguin.


En ça, une analyse des urines, et notamment de la concentration en acide methylmalonique est plus intéressante pour déceler une éventuelle carence. Il vous suffit de la demander à votre médecin, ou bien de la faire sans ordonnance.

Une notion de plus

L’absorption de la vitamine B12 n’est pas illimitée au cours d’un repas et de ce fait, vous aurez beau consommer toute la vitamine du monde que vous ne l’absorberez pas. C’est en ça que des prises réparties au cours de la journée sont utiles pour combler les apports. C’est pour cette raison que les personnes qui consomment des produits carnés plusieurs fois par jour sont moins susceptibles de développer une déficience en vitamine B12.

Se supplémenter

Vous l’avez compris, être végétarien, c’est bien, mais bien faire les choses c’est encore mieux. Et vous avez compris que consommer des produits laitiers ou des oeufs ne sera pas suffisant pour vous prémunir d’une éventuelle carence.

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Plusieurs solutions sont envisageables pour les végétariens :

  • Consommer 3 fois par jour des aliments enrichis en vitamine B12 (à 1µg /100g) dont le coût peut vite s’avérer important.
  • Consommer un complément alimentaire. Différents dosages existent et l’association française des végétariens recommande de consommer 10µ par jour en une prise, 2000µg une fois par semaine en une prise, ou bien 5000µg par quinzaine en une prise.

Ces posologies particulièrement importantes s’expliquent par le fait que les formes chimiques sont moins bien absorbées et que des doses plus conséquentes sont nécessaires. Ces doses conséquentes permettent également de renflouer vos stocks de vitamine B12, ce qui explique pourquoi les prises sont si espacées.

Cependant, en vue de ce que j’ai écrit plus haut, que l’absorption est limitée à chaque prise, je recommanderais davantage de consommer un complément quotidien pour s’assurer une absorption maximale.

A retenir

  • Les sources végétales ne sont pas suffisantes pour vous écarter d’une éventuelle carence en vitamine B12.
  • Un examen sanguin n’est souvent pas un bon indicateur. Il est préférable de tester les urines.
  • Au delà de l’apport en vitamine B12, la biodisponibilité prime.
  • Une supplémentation parait indispensable.

Quentin Mayet

Quentin Mayet

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